Korrekt ernæring til muskler
Korrekt ernæring til muskler er lige så vigtig som selve træningsprocessen. En ordentlig ernæringsplan inkluderer ikke kun de essentielle fødevarer, men også forholdet mellem den mængde protein og kulhydrater, du skal spise for at give dine muskler alt, hvad de har brug for til udvikling og vækst.
Rollen i korrekt ernæring til muskelvækst
Da under hårde træningsprogrammer kroppens energiressourcer er opbrugt, og muskelvæv delvist ødelægges, skal kosten være rig og afbalanceret. Den rette ernæring for muskler kan bestemmes som følger:
- For hver næste træning er det nødvendigt med fuldstændig genopretning af kroppen, hvilket primært lettes af glykogen og protein, hvilket er nødvendigt for at genoprette integriteten af muskelvæv;
- Proteinophobning og muskelopbygning sker ikke natten over. Dette tager normalt noget tid;
- Energitabene, der opstår under intensiv træning, kan kun genopfyldes ved hjælp af en afbalanceret diæt ved brug af komplekse kulhydrater, proteiner og fedtstoffer;
- For at muskelfibre kan tilpasse sig en stigende belastning, er der behov for en øget mængde protein;
- For at alle metaboliske processer kan fungere fuldt ud, har kroppen brug for enzymer, hvilket kræver vitaminer og sporstoffer.
Hvad du skal spise for muskelvækst
Der er tre hovedkomponenter af korrekt ernæring til muskelvækst:
- Kulhydrater (energi til muskler) - ris, boghvede, grøntsager, havregryn, frugt;
- Proteiner (byggematerialer til muskelmasse) - hytteost, kød, æg;
- Mineraler, vitaminer - grøntsager, frugt, bær, urter.
Da protein er en vigtig komponent i korrekt muskelernæring, lægges der særlig vægt på dens mængde. Ifølge mange sportslæger er det nødvendigt at forbruge 1,5-2,2 g protein pr. Kg krop til muskelvækst.
På samme tid skal der udvises forsigtighed under en sådan proteinrig diæt, da overskydende protein kan forårsage udvikling af mange sygdomme. Først og fremmest kan nyrer og lever blive påvirket, og gigt kan også udvikle sig.
Derfor er der blevet udviklet speciel ernæring til atleter - de såkaldte protein shakes, som letter indtagelsen af proteiner. Det anbefales generelt, at du får halvdelen af dine træningsproteiner fra mad og halvdelen fra ryster.
Principperne for korrekt ernæring under træning
For en fuld træning har kroppen brug for en masse energi, hvilket betyder at 1-2 timer før den skal du spise en tilstrækkelig mængde kulhydrater. På samme tid er det bedre at spise frugt og lette korn en time før træningens start, og et komplet måltid skal spises tidligere. Dette gælder især for træning i højt tempo eller tung træning.
For korrekt ernæring under træning er det nødvendigt at tage højde for, at det umiddelbart efter dem, 15-20 minutter efter at puls og blodcirkulation er gendannet, er nødvendigt at spise kulhydrater igen for at genoprette energiniveauet. Det kan være både frugt og grød.
Dit næste måltid skal være rig på protein, hvilket er vigtigt for muskelgendannelse og vækst.
I tilfælde, hvor træningen finder sted om aftenen, og der ikke er tid til to måltider, kan proteiner og kulhydrater kombineres i sportsernæring til mænd, for eksempel:
- Boghvede eller risgrød med fisk eller en omelet lavet af æggehvider, kogt i mælk plus frugt - en pære, et par blommer eller et æble.
- Havregryn med et par bananer og fedtfattig cottage cheese (ca. 200 g).
Sports ernæring for mænd på helligdage
Sportsernæring for mænd på hviledage er lige så vigtig som ernæring på intense træningsdage. Under hvile genopretter kroppen, muskler vokser, og energiforsyningssystemet udvikler sig.
Således til muskelvækst har du brug for en tilstrækkelig mængde proteiner og vitaminer, og selve kosten skal indeholde tre hovedmåltider og flere mellemliggende lette snacks.
Diæten under træning skal omfatte:
- Æggehvider - 3-10 æg om dagen, hvoraf højst tre kan spises med æggeblommer;
- Kød, fisk, fjerkræ er for det meste fedtfattigt. Disse kan være kyllingebryst, blækspruttekød, kalkun, magert fisk og oksekød;
- Mejeriprodukter - 0,5-1 liter mælk (med normal fordøjelighed af dette produkt). Også kosten til korrekt ernæring til muskler bør omfatte andre mejeriprodukter - kefir (0,3-0,5 l), ost (50-150 g), cottage cheese (op til 400 g);
- Frugter, der fremmer styrke og muskelmasse. Også frugter indeholder en stor mængde vitaminer og mineraler, hvilket er nødvendigt for at øge udholdenheden under intens træning. Meloner, pærer, æbler, grapefrugter, ferskner, blommer, kiwi, kirsebær, bananer, appelsiner kan indgå i kosten til korrekt ernæring til muskler. Frugter er også en god mad til sunde snacks og er nemme at tage med til restitution efter træning;
- Kilder til kulhydrater, blandt hvilke de fleste fuldkorn er boghvede, ris, havregryn og grøntsager.
Eksempler på daglige måltider til muskelvækst
Følgende eksempler på muskelernæring for en dag kan følges uændret og kan bruges som grundlag for personaliserede måltider baseret på personlig smag.
Morgenmad:
- Havregryn, fedtfattig ost (30-50 g), te med honning, pære;
- Boghvedegrød, mælk (1 glas), pære eller æble;
- Æggehvide omelet med sort brød, et glas kakao med et stykke mørk chokolade, banan.
Den anden morgenmad med korrekt ernæring til muskelvækst:
- Nødder og tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner, svesker) med te, æble;
- Fedtfattig hytteost med honning eller marmelade, sort eller grøn te;
- En sandwich med ost, et glas kefir.
Aftensmad:
- En portion suppe, boghvede med kød, te med honning, frugter - æble, appelsin, druer;
- En portion suppe, ris med kylling, grøntsagssalat, tørret frugtkompot;
- Kartofler med fisk, røræg, juice, frugt - banan.
Eftermiddagsmad:
- Havregryn, mælk (1 glas);
- To bananer, kakao med mælk;
- En del af fedtfattig hytteost med syltetøj eller honning, sort te.
Aftensmad:
- Fedtfattig cottage cheese, yoghurt (1 glas), banan, sort te;
- Boghvede med fisk, frugt (appelsin eller æble), urtete;
- Omelet fra 5 æggehvider, frisk grøntsagssalat, bærjuice.
De generelle principper for god muskelernæring er:
- Forbruger store mængder vand hele dagen
- Måltiderne skal være brøkdelte. På samme tid betragtes enhver snack - det være sig et æble eller et glas mælk - som et separat måltid;
- Du bør reducere indtagelsen af stegt mad, da det er usundt, og prøv at spise kogt, dampet eller grillet mad;
- Forskellige anvendelser af forskellige frugter, grøntsager og bær;
- At spise fede fødevarer skal holdes på et minimum. Dette gælder dog ikke for de umættede omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk og nogle olier, som er essentielle for hele kroppens funktion, især det kardiovaskulære system.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
