Balanceret diæt
Rationel ernæring - en afbalanceret diæt baseret på køn, alder, sundhedsstatus, livsstil, karakter af arbejde og professionel aktivitet hos en person, klimatiske forhold i hans bopæl. En korrekt formuleret diæt øger kroppens evne til at modstå negative miljøfaktorer, hjælper med at opretholde sundhed, aktiv levetid, modstandsdygtighed over for træthed og høj ydeevne. Hvad er de grundlæggende principper for god ernæring? Hvad er der nødvendigt for at organisere en afbalanceret diæt?
Rationelle ernæringsnormer
Fødevarer er den vigtigste energikilde for mennesker. Med mad modtager en person vigtige makro- og mikroelementer, vitaminer og syrer, der ikke syntetiseres af kroppen. Kroppen har brug for mad til at understøtte vitale processer, vækst og udvikling. Forløbet af mange processer i den menneskelige krop afhænger af arten og kosten. Korrekt påfyldning af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer hjælper med at bremse aldringsprocessen, øger kroppens modstandsdygtighed over for ikke-infektiøse sygdomme og evnen til selvreparation. Kroppen har også brug for mikronæringsstoffer, biologisk aktive forbindelser, der fremmer produktionen af enzymer, der normaliserer stofskiftet.
Ikke mere end 10% af befolkningen overholder normerne for en afbalanceret diæt. Rationelle madanbefalinger er den gennemsnitlige mængde næringsstoffer, en person har brug for. Overholdelse af normerne for en afbalanceret diæt hjælper med at forbedre sundheden, forhindre sygdomme, tilstande forårsaget af et overskud eller mangel på næringsstoffer. Balancen mellem næringsstoffer i mad bidrager til det normale forløb af fysiologiske og biokemiske processer i menneskekroppen.
Det er praktisk talt umuligt at udvikle statiske normer under betingelserne for en konstant skiftende livs- og miljørytme. De seneste normer for rationel ernæring er beskrevet i bekendtgørelsen fra Den Russiske Føderations ministerium for sundhed og social udvikling nr. 593 dateret 2.08.2010. En rationel menneskelig diæt i henhold til disse normer bør omfatte:
- Mikronæringsstof-berigede bagværk og pasta;
- Grøntsager, kartofler, meloner;
- Kød, fisk, fiskeprodukter, fjerkræ;
- Mælk, mejeriprodukter (kefir, hytteost, smør, creme fraiche, ost);
- Sukker;
- Æg;
- Vegetabilske olier;
- Salt.
Ikke alle disse fødevarer er sunde. For at opnå maksimale fordele og overholde en afbalanceret diæt skal du foretrække produkter med et lavt fedtindhold, udelukke halvfabrikata samt produkter, der er underlagt forskellige typer termisk og kemisk forarbejdning (røget kød, konserves, pølser). Friske produkter skal foretrækkes, idet langvarige opbevaringsprodukter undgås.
Denne liste indeholder heller ikke kvantitative normer for produkter, da disse parametre bestemmes af individuelle menneskelige faktorer.
Rationel ernæring: principper og fundamenter
Rationel ernæring er en særlig tilgang til organiseringen af ernæring og dens regime, som er en del af en sund livsstil. Rationel ernæring bidrager til normaliseringen af fordøjelsesprocesser, absorptionen af næringsstoffer, den naturlige sekretion af affaldsprodukter i kroppen, slippe af med ekstra pund, og derfor overholdelse af det grundlæggende i en afbalanceret diæt bidrager til kroppens modstandsdygtighed over for udvikling af sygdomme, hvis forudsætninger er metaboliske lidelser, overvægt, uregelmæssig ernæring, produkter af lav kvalitet, ubalance i energi.
De grundlæggende principper for god ernæring:
- Energibalance - korrespondance mellem den energi, der tilføres mad og den mængde energi, som kroppen bruger i livsprocessen. Den vigtigste energikilde for kroppen er den forbrugte mad. Kroppen bruger energi på at opretholde kropstemperaturen, funktionen af indre organer, forløbet af metaboliske processer, muskelaktivitet. Med utilstrækkelig tilførsel af energi fra mad skifter kroppen til interne ernæringskilder - fedtvæv, muskelvæv, som med et langvarigt energiforbrug uundgåeligt vil føre til udtømning af kroppen. Med et konstant overskud af næringsstoffer lagrer kroppen fedtvæv som en alternativ fødekilde;
- Balancen i næringsstoffer, som kroppen har brug for for at fungere normalt. Ifølge det grundlæggende i rationel ernæring er det optimale forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater 1: 1: 4 for den voksne befolkning med lav arbejdskraftintensitet og 1: 1: 5 med høj arbejdskraftintensitet. Energiværdien af kosten hos en voksen, der lever i et tempereret klima og ikke er involveret i hårdt arbejde, skal fordeles i rækkefølgen af 13% proteinfødevarer, 33% fedtholdige fødevarer og 54% kulhydrater;
- Overholdelse af kosten er et af de grundlæggende principper for god ernæring. Kosten dækker tidspunktet for måltidet, dets mængde, intervallerne mellem måltiderne. En afbalanceret kost involverer fire måltider om dagen, hvilket bidrager til tilstrækkelig mætning af kroppen og undertrykkelse af sult, fraværet af snacks mellem hovedmåltiderne, visse intervaller mellem morgenmad og frokost, frokost og middag. Dette fremmer udviklingen af konditionerede refleksreaktioner, der forbereder kroppen til fødeindtagelse.
Korrekt organisering af rationel ernæring
For den korrekte organisering af en afbalanceret diæt er det nødvendigt at tage højde for alle de individuelle faktorer, der også bestemmer en persons evner (social status, økonomisk situation, arbejdsplan).
Den korrekte organisering af en afbalanceret diæt er et af de førende principper, blandt hvilke måltidets varighed skelnes, hvilket skal være omtrent lig med 30 minutter, den korrekte fordeling af diætens energiværdi i løbet af dagen. En rationel diæt er baseret på 25:50:25-princippet, der bestemmer diætets kalorieindhold til morgenmad, frokost og middag. Om morgenen skal du foretrække langsomme kulhydrater og proteiner, ved frokosten skal kroppen få den maksimale del af næringsstofferne, mens aftensmaden skal bestå af mad med lavt kalorieindhold.
Rationel ernæring: menu og dens variationer
Principperne for god ernæring involverer indtagelse af en afbalanceret diæt dagligt afhængigt af kroppens behov under hensyntagen til individuelle faktorer. Med forbehold for en afbalanceret diæt skal menuen indeholde:
- Korn;
- Fuldkornsbrød;
- Fedtfattig kød, æg;
- Mejeriprodukter med lavt fedtindhold
- Friske frugter og grøntsager.
Også med en rationel diæt bør menuen udelukke sådanne typer termisk og kemisk behandling som ristning, rygning, konservering, da rationel ernæring tilbyder "sunde" alternativer til disse produkter.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
