Korrekt ernæring for dagen
Korrekt ernæring for dagen er et ernæringssystem baseret på overholdelse af grundlæggende regler. For at forstå, hvordan man korrekt formulerer mad, skal du sætte dig ind i dets grundlæggende principper.
Principperne for korrekt ernæring for dagen
Princippet om energibalance betragtes som hovedprincippet om korrekt ernæring. Mængden af energi, der modtages fra mad, skal være lig med den mængde energi, som menneskekroppen bruger i livsprocessen. Derfor er det meget vigtigt gradvist at reducere antallet af forbrugte kalorier, indtil energiforbruget overstiger dets indtag. Med korrekt ernæring bør antallet af kalorier om dagen fordeles på en sådan måde, at 20% er protein, 50% er kulhydrater og ikke mere end 30% er fedt.
Det andet princip om korrekt ernæring for dagen er baseret på 25-50-25 reglen. Ifølge denne regel skal 25% af kalorierne indtages under morgenmaden, 50% af kalorierne under frokosten, 25% under middagen. Det vil sige, at du skal spise regelmæssigt og distribuere kalorier hele dagen. Ernæringseksperter siger, at hvis de fleste af kalorierne indtages inden frokosttid, vil der ikke være nogen problemer med vægten. Det menes, at kroppen er mere aktiv i løbet af dagen. Dette betyder, at han bedre og mere aktivt vil være i stand til at fordøje den modtagne mad.
Det er nødvendigt, at kosten er både afbalanceret og varieret. Fødevarer bør omfatte proteiner (mejeriprodukter og kødprodukter, ærter eller bønner), fedt (margarine eller smør), kulhydrater (grøntsager, frugt, stivelse og melprodukter). Med korrekt ernæring for dagen giver proteiner kroppen energi i de næste en til to timer, og fedtstoffer spildes ikke i den femte eller sjette time.
Med korrekt ernæring bør du spise så lidt fede fødevarer som muligt. Samtidig bør brugen af olie, stegt kød, mayonnaise, salatdressinger, saucer, halvfabrikata, konserves og fede kødprodukter begrænses kraftigt. Det tilrådes at krydre salater med krydderier med lavt kalorieindhold. I stedet for fløde, drik mælk eller yoghurt med lavt kalorieindhold, spis fedtfattige fødevarer. Det er nødvendigt at forsøge at begrænse forbruget af søde fødevarer til en eller to gange om ugen, og der er lavt kalorieindhold, voluminøst og rig på fiber- og fiberprodukter - grøntsager, frugt, kogte kartofler, klid og groft formalet brød. Der foretrækkes fisk, fjerkræ, magert kød. For at opretholde vægten inden for det normale interval bør svinekød, oksekød, oste og lam udelukkes fra kosten.
Før du formulerer mad korrekt, er det meget vigtigt at analysere varigheden af tilstedeværelsen af individuelle fødevarer i maven. Så en til to timer i maven kan være te, vand, bouillon, mælk, ris, blødkogte æg, flodfisk i kogt form. Ærter, bønner, bønner, sild, fjerkræ, stegt kød fordøjes i maven i fire til fem timer. Seks timer senere fordøjes svinefedt, svampe og bacon.
Det tilrådes at medtage fødevarer med negativ energiværdi i kosten med korrekt ernæring for dagen. Der bruges meget mere energi på deres fordøjelse end på assimilering (rutabagaer, gulerødder, kål, rødbeder). Det tilrådes også at reducere alkoholforbruget så meget som muligt. Alkohol indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrater.
Når du tilbereder mad, skal du prøve at bruge så lidt fedt som muligt. Det er bedst at tilberede bagt eller ristet kød på et rist. Steg produkter i vand, kog grøntsager eller spis dem rå uden krydderier og saucer. Du skal spise langsomt og tygge mad grundigt. Det er nødvendigt at bruge mindst tyve minutter på et måltid. Dehydrering nedsætter dit stofskifte betydeligt. For at beregne, hvor meget vand du har brug for at drikke om dagen, skal du gange vægten i kg med 30 ml.
Regler for udarbejdelse af en diæt med korrekt ernæring for dagen
Med korrekt ernæring er det bydende nødvendigt at udarbejde en daglig diætplan. Hver dag skal startes med morgenmad. Morgenmad med korrekt ernæring bør omfatte en stor mængde kulhydrater (to tredjedele af det daglige volumen), lidt mindre protein (en tredjedel) og en lille mængde fedt (en femtedel).
Til morgenmad med korrekt ernæring tilrådes det at lave grød fra flere kornprodukter. Stykker frisk eller tør frugt kan tilsættes til grøden. En fremragende morgenmad er frugtsalat med yoghurt. Det er meget nyttigt at lave gryderetter til morgenmad, bage ostekager, tilføje hytteost til korn. Standard røræg kan erstattes med en dampet omelet med grøntsager. Morgenmad skal være tilfredsstillende nok. Det er bedre ikke at spise bælgfrugter til morgenmad. Under morgenmaden skal du nægte en stor mængde mad.
Med den rette ernæring skal frokosten være let og tilfredsstillende. Du kan tilberede supper med kød og vegetabilske bouillon, kød med en sideskål, salater fra friske grøntsager. Menuen skal være sammensat på en sådan måde, at der er en fisk- eller kødret til frokost hver dag.
Med den rette ernæring til frokost kan du vælge grøntsager (damp eller stuet), ris som sideskål. Du kan koge pasta eller lave kartoffelmos ikke mere end en gang om ugen.
Middagsmenuen med korrekt ernæring skal også nøje overvejes. En meget lille mængde kalorier skal tages til middag. Du kan lave kogte grøntsager, bagt kylling, koteletter uden garnering, fiskepuddinger. Du kan spise enhver frugt og drikke et glas varm mælk. Du kan tilføje en teskefuld honning til varm mælk.
Til middag med korrekt ernæring bør du ikke spise bælgfrugter. Disse produkter fordøjes kun godt om dagen (fra 12 til 14 timer).
Med den rette ernæring til dagen er det meget vigtigt tydeligt at planlægge måltider pr. Time. Du skal spise omtrent på samme tid. I dette tilfælde skal du prøve at overholde den valgte diæt nøje.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
