Øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker
Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at have en smuk, muskuløs krop. En skulptureret torso og muskelstyrke kan udvikles med kun to enkle sportsudstyr - en vandret stang og parallelle stænger, som er tilgængelige for alle. Du kan altid træne i den friske luft - på sportspladsen eller skolestadiet. At træne på den vandrette bjælke og parallelle bjælker er et godt alternativ til et tyndt motionscenter, især i de varmere måneder.
Øvelser på den vandrette bjælke og parallelle bjælker til begyndere
Et sæt fysiske øvelser af forskellig kompleksitet, udført på almindelige vandrette stænger og parallelle stænger, er grundlaget i processen med at opbygge styrke, udholdenhed og skønhed. Enhver begynder er forpligtet til at hæve sit niveau af fysisk kondition og styrke ledbåndene for fortsat at være i stand til at udføre mere komplekse styrkeøvelser. Og uden et fundament vil det være næsten umuligt at gøre dette.
Hver træning begynder med en opvarmning, hvilket er en forudsætning, inden du udfører øvelser på sportsudstyr. Du skal først varme alle musklerne grundigt op. Efter opvarmning kan du allerede gå videre til pull-ups eller push-ups på vandrette bjælker og ujævne bjælker.
Før begyndere på et mere seriøst træningsprogram, skal begyndere lære enkle pull-ups på den vandrette bjælke. Dette er en af de mest alsidige øvelser, der bygger en masse muskler. Desuden er det ikke så let at løfte din vægt.
Sættet med øvelser på den vandrette bjælke og parallelle bjælker til begyndere er ret simpelt. Det skal gøres tre gange om ugen hver anden dag for at give musklerne hvile. Først bør du ikke blive båret væk, da kroppen i første omgang gør ondt. Du bør lære at trække dig op med et lige greb, når hænderne er lidt bredere end skulderbredden.
For det første udføres gratis ophængning et stykke tid. Denne øvelse udvikler udholdenhed, træner muskler og strækker sener. Så kan du allerede starte ufuldstændige pull-ups. I dette tilfælde skal du strække dig opad fra hængende stilling uden at ryste. Slutresultatet er at løfte hagen over bjælken. Når du allerede har formået at overvinde tværstangen, kan du gradvist begynde at øge antallet af pull-ups.
Dyp er klassikere i skolens læseplan og en grundlæggende øvelse for triceps. Når du udfører push-ups, skal du forsøge ikke at svinge og overholde åndedrætsreglen: indånder for at sænke, udånder for at stige. Først skal disse øvelser udføres i 3-4 sæt med 5-10 pull-ups eller push-ups. I fremtiden kan du øge antallet af tilgange.
Øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker til lindring
Øvelser på skaller udvikler næsten alle muskelgrupper godt, da arbejde udføres med deres egen vægt. Ved at udføre øvelser på den vandrette stang og ujævne stænger til lindring, kan du opnå en betydelig udvikling af musklerne i skulderbæltet, biceps, rygmuskler og brystmuskler. Teknikken til at udføre disse øvelser er enkel og tilgængelig for alle. I dette tilfælde skal du følge et par enkle regler:
- Den første regel er at varme dine muskler godt op for at undgå skader;
- Den anden regel er ikke at foretage pludselige bevægelser og udføre alle øvelser ved hjælp af muskelstyrke, ikke inerti;
- Den tredje regel er nøje at overvåge udførelsesteknikken, da leddene under træning er under stor belastning og, hvis de udføres forkert, kan blive såret.
Hver øvelse på sportsudstyr til lindring skal udføres mindst 10 tilgange, hvile ikke mere end to minutter og helst på dine fødder, skift dit greb og greb oftere. For at få større effekt skal du afslutte hver træning med maveøvelser.
Vægtløftning er en klassisk og enkel måde at styrke styrketræning på. Derfor forsømmer selv erfarne atleter dem ikke. Det er bedre at udføre pull-ups og push-ups i begyndelsen af træningen, så rygmusklerne og biceps bliver trætte, og det vil være svært at udføre disse øvelser korrekt.
Øvelser på den vandrette bjælke og parallelle bjælker for vægt
Stor muskelmasse kan opnås ikke kun med vægtstangen, men også ved at udføre øvelser på den vandrette stang og parallelle stænger. Det vigtigste er at træne korrekt. Du kan gøre et betydeligt antal tilgange, men for at begynde at vokse muskelmasse, skal du træne med ekstra vægt.
Yderligere vægt kan være en rygsæk fyldt med vægtstangspandekager, mursten eller håndvægte bundet til et bælte. Det vil sige alt, der har vægt og passer komfortabelt på kroppen. Det er vigtigt, at øvelser på den vandrette bjælke og parallelle bjælker udføres regelmæssigt hver anden dag. Pausedagen er nødvendig, så musklerne hviler, da det er på dette tidspunkt, at deres vækst opstår.
Hver nye øvelse på apparatet skal udføres i 3-4 tilgange og udføre omkring ti gentagelser i hver tilgang. Over tid kan du øge antallet af gentagelser i tilgangen til femten. Glem ikke at skifte greb under pull-ups på den vandrette bjælke. Faktum er, at når trækker op med det øvre greb, fungerer triceps hovedsageligt, og det nederste greb - biceps. Ved at ændre greb kan du få flere muskler til at arbejde. Motion på de ujævne søjler hjælper også med at udvikle dine ryg-, bryst- og triceps muskler og opbygge muskler.
Stænger og vandrette stænger er et godt værktøj til at udvikle muskelmasse i hele kroppen. Men når du laver øvelser på sportsudstyr, skal du ikke glemme en afbalanceret diæt, spise mere mad, der indeholder protein, samt grøntsager og frugt.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
