Øvelser på den vandrette bjælke
Tværstangen, eller som det også kaldes den vandrette stang, er et af udstyr til gymnastik. Øvelser på den vandrette bjælke er inkluderet i programmet for generel fysisk træning af børn i skolerne, fordi ydeevnen af elementer på dette apparat er forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen.
Vandrette stænger kan ses i næsten ethvert fitnesscenter eller sportsområde; mange køber en vægmonteret vandret stang til at øve derhjemme eller installerer en tværstang i døråbningen. Dette gymnastikapparat er så populært, fordi regelmæssig træning på den vandrette bjælke hjælper med at reducere vægten, styrke biceps og triceps og forbedrer også kropsholdning.
Pull-ups og andre vandrette bjælkeøvelser for alle muskelgrupper er ret vanskelige for begyndere at udføre. Først og fremmest skal du forberede dine muskler til sådan fysisk aktivitet. De første par måneders træning skal afsættes til opbygning af muskelbase - kun i dette tilfælde giver det mening at forsøge at udføre komplekse elementer. For dem, der ønsker at tabe sig ved hjælp af øvelser på dette apparat, skal det huskes, at et positivt resultat kun kan opnås ved at kombinere regelmæssig træning med overholdelse af en ordentlig diæt.
Før du udfører øvelser direkte på den vandrette stang, er det nødvendigt at strække musklerne og ledbåndene i 2-3 minutter, mens du hænger på stangen. En sådan strækning forbereder ikke kun kroppen til at udføre elementerne, men hjælper også med at forbedre tilstanden af de intervertebrale skiver og forhindrer spinal sygdomme.
Øvelser på den vandrette bjælke til alle muskelgrupper
At lave øvelser på baren hjælper med at træne de fleste muskelgrupper, nemlig:
- Rygmuskler og abs
- Biceps;
- Hænder - grebsstyrke;
- Underarm og brystmuskler.
Så efter at have afsluttet en kort opvarmning kan du begynde at udføre øvelser direkte på den vandrette bjælke. Hovedøvelsen for at få biceps og underarme belastet er pull-up. For at træne biceps skal pull-ups udføres med hænderne vendt indad mod ansigtet (omvendt greb). Hvis du vil øge belastningen på biceps, skal armene placeres så smalle som muligt under pull-ups (maksimal skulderbredde fra hinanden). For at belastningen skal være maksimal på underarmens muskler, skal armene være i et lige greb under pull-ups.
Den bageste deltamuskulatur og hænder er stressede, når der gøres nogen form for pull-up. Hænderne er underlagt belastningen fra grebet, hvilket betyder, at det for at styrke håndledets ledd og øge grebstyrken er nok at statisk hænge på den vandrette stang.
For at pumpe pressens muskler er det nødvendigt at udføre løft af bøjede eller lige ben, der hænger på en vandret stang. Denne øvelse er ret vanskelig at udføre på baren, da der ikke er nogen rygstøtte på den. Teknisk set er det meget vanskeligt at udføre denne øvelse på den vandrette bjælke, især for begyndere. Du skal løfte dine ben hurtigt, men sænk dem langsomt. Det er vigtigt at sikre, at ben og torso ikke svinger, ellers er belastningen på mavemusklerne ikke tilstrækkelige.
For dem, der ønsker at bruge alle muskelgrupper samtidigt ved hjælp af en tværstang, er der en øvelse - løft med en drejning. Dette er en ret vanskelig øvelse at udføre og kræver god fysisk kondition. Efter en kort opvarmning er det nok at udføre 4-5 blokke på 15 gentagelser af denne øvelse på den vandrette bjælke for at pumpe musklerne i hele kroppen og danne en atletisk figur.
Løftningen udføres med en drejning fra hængende position, hænderne er placeret i ethvert greb, der er praktisk for den udøvende kunstner. Efter at have fastgjort armene på tværstangen udføres en pull-up, hvorefter benene stiger fremad og opad til et niveau højere end den vandrette stang. Derefter vender du tilbage med kropsvægt og svingende bevægelser.
Øvelser på den vandrette bjælke bagpå
Den mest effektive øvelse på den vandrette bjælke, som du hurtigt kan pumpe dine rygmuskler med, trækker sig op med et bredt greb mod brystet. Denne øvelse er ret vanskelig at gøre korrekt, især for begyndere. Det udføres som følger:
Startposition - hænder i den bredest mulige afstand på stangen, så underarmene øverst i bevægelsen er vinkelret på den vandrette stang. Benene er bøjet ved knæene eller lige. Under pull-up skal albuerne bevæge sig mod nedre ryg. Hvis de bevæger sig bagud, vil belastningen falde. Skulderbladene er samlet så meget som fysiologisk muligt, biceps skal være afslappet. En pull-up udføres, når det øverste punkt med brystet (du behøver ikke at røre ved stangen med det), du skal bøje ryggen, dvæle lidt i denne position og langsomt sænke dig ned. Når du bevæger dig op, udånder, ned - indånder
Jo bredere armene er placeret under øvelser på den vandrette stang til ryggen, jo større belastning på lats, trapezius og deltoid muskler. Du kan øge belastningen på ryggen ved at gøre pull-ups bag hovedet, men under denne øvelse udsættes skulderledene for en stærk belastning, hvilket kan påvirke deres tilstand negativt.
Den enkleste rygøvelse er at trække op med et medium lige greb. Det er ret effektivt, velegnet til både professionelle og begyndere. Optrækket udføres med et gennemsnitligt lige greb som følger:
Udgangsposition - hænderne på den vandrette stang i et lige greb skulderbredde fra hinanden. Træk langsomt op, indtil dit øvre bryst rører ved stangen, og dine skulderblade trækkes sammen. Så er du nødt til at gå ned, indtil dine arme er strakt helt ud og hænge lidt i denne position
Øvelser på den vandrette bjælke til brystmuskulaturen
Den bedste bryststangsøvelse er et trækgreb. Dette er den enkleste type pull-up, men det er i denne position, at brystmuskulaturen bedst bruges. Det vigtigste er at gøre det korrekt, ellers vil resultatet længe komme. Det er vigtigt ikke at tillade pludselige ryk, og ikke falde med al kropsvægt, når kroppen sænkes ned.
En ideel pull-up betragtes, når den tid, det tager at klatre, er lig med den tid, det tager at komme ned. Når du løfter, indånder, når du sænker ud, udånder. Det er vigtigt at trække vejret gennem næsen og kontrollere vejrtrækningen, så den ikke kommer på afveje.
Selvfølgelig er det meget lettere at udføre en skarp rykk og på grund af det stige op, men i denne position vil brystmusklerne ikke være involveret. Begyndere skal være opmærksomme på kvaliteten af øvelsen, ikke antallet af gentagelser. Når teknikken til at udføre en sådan øvelse på en vandret bjælke til brystmusklerne er mestret, kan du gradvist øge antallet af gentagelser og på grund af yderligere vægtningsmaterialer øge belastningen.
En lige så effektiv øvelse på den vandrette stang til brystmusklerne er at trække knæene op til skuldrene. Det udføres som følger: startposition - hængende på en vandret stang, benene bøjet ved knæene, med højre knæ skal du nå venstre skulder og derefter med venstre knæ til højre.
YouTube-video relateret til artiklen:
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
