Øvelser med en ekspander
I sin kerne er ekspanderen en støddæmper. Et kompakt sportsudstyr øger belastningen på visse muskelgrupper, blot modsætter sig trainees indsats. Øvelser med en ekspander er overvejende isolerende, dvs. de er designet til en eller anden muskelgruppe.
Øvelser med en ekspander til forskellige muskelgrupper
Expanders er lavet af alle slags elastiske materialer og kan have forskellige former - være tape, fjeder eller rørformet. De arbejder i spænding eller kompression, og afhængigt af påvirkningsområdet er de opdelt i:
- Karpal;
- Skulder;
- Pectoral;
- Skiløberexpander;
- Til låradduktorerne;
- Til vridning, bøjning af visse samlinger og bøjning.
Håndgreb giver kompression. Når du vælger et sådant projektil, skal du sørge for, at det var umuligt at udføre mere end 10-12 gentagelser ad gangen med det i den indledende fase. I fremtiden kan belastningen øges gradvist.
Inden du starter en træning ved hjælp af modstandsbånd, er en opvarmning bydende nødvendig. Gnidning af det berørte område giver også en god effekt.
Øvelser med en ekspander til hænder begynder at udføres med en stærkere lem. Det er klemt, så armene er forbundet. Klemningerne gentages 10-12 gange, og derefter skiftes hånden. Udfør 3 tilgange, hvorefter hænderne skal afslappes.
Rørformede ekspandere til andre zoner - ben, balder, torso og arme - vælges afhængigt af længden af deres kendskab til sådanne skaller: gule ekspandere er designet til begyndere, grønne - til "avancerede brugere", dem, der har praktiseret i lang tid, bruger røde og til blå modstandsbånd er produceret af professionelle.
Før du begynder at lave øvelser med en ekspander til pressen, er der brug for en mere seriøs belastning. Du kan springe reb, lave push-ups og trække op på den vandrette bjælke. Selve øvelserne udføres i siddende stilling, når den ene ende af ekspanderen er fastgjort til fødderne. Øvelser til mavemusklerne - vridning - gentages 15 gange i 2-3 tilgange. Mellem tilgange skal du tage pauser i 2-3 minutter.
Skulder- og brystmodstandsbånd fungerer i spænding og er strukturer af to håndtag og elastiske bånd mellem dem. Under træningsprocessen med sådanne enheder øges antallet af tilgange først og derefter selernes spænding.
Øvelser med en ekspander til ryg, arme og torso udføres mens du står. Hænder med en ekspander løftes op og spredes derefter tværs over siderne parallelt med gulvet.
Ved den anden øvelse vikles ekspanderen bag ryggen, og derefter bøjes armene samtidigt og strækkes ud ved albuerne.
Den tredje øvelse med en ekspander fra denne gruppe er at sænke højre hånd til låret, bøje den venstre til skulderen. Ret venstre hånd rytmisk, træk i ekspanderen, og vend tilbage til startpositionen. 10-12 reps, 2-3 sæt med små pauser. Gentag derefter med den anden hånd.
Den fjerde øvelse er en ekspander bag din ryg, armene strakt fremad. Samtidig bøjer vi den ene arm ved albuen og sætter den anden til siden. Vi vender tilbage til startpositionen og gentager fra anden hånd.
Modstandsbånd til indre lårmuskler arbejder både i kompression og spænding. Øvelser med benudvidelse begynder fra liggende stilling, armene strækkes bag hovedet, benene er bøjet i knæene, fødderne på gulvet. Kompressionsudvidelsen er mellem knæene; det er nødvendigt at udføre ca. 50 rytmiske klemmer og urenheder i 3 sæt.
Træning med en strækningsekspander udføres med en sommerfuglekspander, liggende og førende fødderne ind i projektilets håndtag. Benene løftes op, spredes derefter samtidigt fra hinanden og returneres til deres oprindelige position. Alle bevægelser er egnede til praktikanter med forskellige niveauer af fysisk kondition og udføres med et tilstrækkeligt spændingsniveau for ekspanderen i hvert tilfælde.
Øvelser med en ekspander til mænd
Øvelser med en ekspander til en stærk halvdel af menneskeheden kan om nødvendigt erstatte øvelser på simulatorer og hjælpe med at opbygge muskelmasse. Når du beskæftiger dig med en sådan enhed, er det vigtigt at overholde princippet om at øge belastningen og prøve at udføre alle bevægelser glat.
Øvelser med en ekspander til mænd adskiller sig ikke fundamentalt fra "kvinder" bortset fra niveauet for modstand. På samme tid har de vist sig at være effektive og giver omtrent de samme resultater som øvelser med vægte, hvilket praktisk taget eliminerer enhver skade under sessionen.
Således vil en gammel, gennemprøvet, kompakt og overkommelig ekspander hjælpe dig med at holde din egen krop i form effektivt og billigt.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
