Crossfit øvelser
CrossFit er et af de mest populære træningssystemer i dag. Det er baseret på princippet om cyklisk træning, der bruger funktionelle øvelser, dvs. øvelser, der er så tæt på en persons naturlige bevægelser som muligt.
Kardiobelastninger med høj intensitet kombineres med styrketræning, hvilket er meget effektivt til at træne musklernes lindring samt for at øge deres tæthed og elasticitet.
Principper for effektiv CrossFit-træning
For at opbygge et effektivt træningsprogram for både begyndere og professionelle skal du overholde følgende regler:
- Obligatorisk opvarmning før crossfit-øvelser;
- Træningens varighed er ikke mere end 30 minutter (for begyndere, ikke mere end 20 minutter);
- I en træning gentages 3-4 øvelser i en cirkel;
- Den maksimale intensitet for hver øvelse i serien;
- Gradvist reducere hvilepauser mellem øvelser og cyklusser;
- Antallet af cyklusser er kun begrænset af træningstiden og afhænger af typen af udførte øvelser. Hovedmålet er at øge antallet af afsluttede omgange, ikke træningstiden;
- En række øvelser på hver træningsdag, det vil sige en kombination af styrke og cardiobelastninger;
- Det er forbudt at drikke vand under træningen og umiddelbart før det. Du kan drikke vand kun 15 - 20 minutter efter undervisningens afslutning;
- CrossFit-øvelser for begyndere er opdelt i tre arbejdsdage om ugen, fagfolk kan øge dette tal til fem dage om ugen;
- Et kompleks udføres i 4 til 6 uger, da hyppige træningsændringer kan være skadelige.
Crossfit øvelser for begyndere
Begynderprogrammet nedenfor har et stort plus: evnen til at lave CrossFit-øvelser derhjemme. Af de ekstra enheder er kun tværstangen nødvendig.
Dag nummer 1:
- Første øvelse. Startpositionen er stående. Vi udfører en squat, hænderne hviler på gulvet. Vi smider benene ud på en sådan måde, at vi er i "liggende stilling". Så vender vi tilbage til squat-positionen med en skarp ryk. Vi springer ud og tager startpositionen. I en cyklus udføres 10 - 15 gentagelser;
- Anden øvelse. Dette er en normal pull-up, men med et ryk og acceleration. Antallet af pull-ups er individuelt, varierer fra 5 til 15 pr. Cirkel og afhænger af niveauet for fysisk kondition;
- Tredje øvelse. Rettet mod mavemusklerne er dette benhøjden på baren. Samt pull-up udføres 5 til 15 gange;
- Fjerde øvelse. En eksplosiv push-up, der adskiller sig fra en regelmæssig push-up med et skarpt skub opad, når du trykker fra gulvet.
Dag nummer 2:
- Første øvelse. Det udføres på samme måde som den første øvelse den første dag, men med en let vægtning i form af en rygsæk med en pude. Du kan bare holde puden i dine hænder. 10-15 reps
- Anden øvelse. Eksplosiv push-up. 5 til 15 gentagelser;
- Tredje øvelse. Eksplosivt hop squat. Det gentages 10 - 15 gange;
- Fjerde øvelse. Løft benene på baren. Det udføres fra 5 til 15 gange.
Dag nummer 3:
- Første øvelse. Shuttle-kørsel i 10 meter, 10 gentagelser udføres ad gangen eller normal løb, men med en hastighed på 200 meter;
- Anden øvelse. Løft benene på baren. Det udføres 5 - 15 gange;
- Tredje øvelse. Gentager den første øvelse af den første dag, udført 10 - 15 gange;
- Fjerde øvelse. Normal push-up 5 til 15 gange.
Som du kan se, den første dag er crossfit-øvelser for begyndere rettet mod alle muskelgrupper, den anden dag er der en bias mod styrkeøvelser og på den tredje dag - mod udholdenhed og cardiobelastninger.
Fordele og ulemper ved CrossFit-træning
En af de vigtige fordele er evnen til at studere hjemme. Den anden fordel er de forskellige programmer, der tilbydes, både for mænd og for det retfærdige køn.
Crossfit-øvelser til kvinder er ikke mindre populære, fordi komplekset ikke kun giver dig mulighed for at opretholde en god fysisk form, men også at tabe sig, hvilket mange, mange unge damer drømmer om.
Også cyklisk træning i henhold til CrossFit-systemet udvikler udholdenhed, hjælper med at opbygge eksplosiv styrke og få muskelmasse, hvilket bestemt er et plus.
Der er ikke mange ulemper ved CrossFit. For eksempel kan crossfit-øvelser for kvinder og begyndere være traumatiske på grund af utilstrækkelig perfekt teknik.
Den anden ulempe er, at CrossFit-træning absolut ikke er egnet for mennesker med helbredsproblemer, men denne ulempe er indlysende og gælder også for mange andre træningskomplekser.
CrossFit træningssystem er en vidunderlig kombination af belastninger, der er atypiske for vores krop, så det er en af de bedste måder at forme en atletisk og fit figur på.
YouTube-video relateret til artiklen:
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
