Bodybuilding - øvelser, Træningsprogrammer

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-15 07:39

Body-building

Bodybuilding ("bodybuilding") er processen med at opbygge muskler på grund af hypertrofi af subkutant fedt ved hjælp af styrketræning: fysiske øvelser med vægte, højt kalorieindhold med et tilstrækkeligt proteinindhold samt forskellige anabolske stoffer.

En integreret del af denne sport er dannelsen af kropslindring: til dette er aerobic træning, vægtløftningsøvelser osv. Inkluderet i bodybuilding træningsprogrammet.

Evgeny Sandov betragtes som forfader til konkurrencedygtig bodybuilding: det var han, der i 1901 organiserede en skønhedskonkurrence for atletisk fysik for mænd. Sandow var en af de stærkeste mennesker i verden - han kunne løfte en vægtstang med den ene hånd, i begge ender, som en voksen sad, og hans bryst kunne bære vægten af tre heste.

Klassiske bodybuilding-konkurrencer inkluderer tre runder:

• Kvalifikationsrunde, hvor atleten viser de krævede stillinger (forreste dobbelte biceps, for- og bagmuskulatur, bryst, ryg dobbelt biceps, sidebiceps, sidetriceps og abs)
• Anden runde - gratis program;
• Den sidste runde af bodybuilding er obligatorisk og gratis udgør.

Bodybuilding træningsprogrammer

Bodybuilding-øvelser, afhængigt af atletens opgave, involverer den sekventielle undersøgelse af individuelle muskelgrupper. Skelne:

• Styrketræningsprogram. Når man arbejder på styrke, træner bodybuilder hovedsageligt centralnervesystemet. Centralnervesystemet tager som regel længere tid at komme sig end andre systemer og tager derfor længere tid at komme sig. Det vigtigste aspekt af styrketræning i bodybuilding er gentagelsesfrekvensen: jo oftere bevægelsen trænes, jo flere muskelfibre er involveret i processen, og jo stærkere bliver atleten;
• Mass træningsprogram. Massetræning eliminerer behovet for en høj gentagelsesfrekvens - det er nok at træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen;
• Programmet med øvelser til lindring (til "tørring" af muskler). I denne sport lægges der særlig vægt på træningsprogrammet til bodybuilding "på lettelsen": dette er den sværeste opgave, hvis implementering afhænger af korrekt valgte øvelser, atletens fysiologi og metabolisme.

Bodybuilding øvelser med det formål at skabe muskeldefinition inkluderer nødvendigvis to hovedaspekter:

• Aerob træning (hurtig gang, løb)
• Ernæring og diæt rettet mod forbrænding af fedt.

Bodybuilding ernæring

Professionelle atleter siger, at bodybuilding uden at følge en diæt er som "at pumpe et utæt hjul op uden at reparere en punktering i det". Hver bodybuilder skal følge følgende ernæringsretningslinjer for at "tørre" muskler:

• Gradvist reducere dit kalorieindtag. Omtrentlige andele af diætens ernæringsværdi: 50% kulhydrater, 40% protein, 10% fedt. Tendensen mod et fald i kropsfedt med 1-3 kg pr. Måned er en indikator for normen;
• At spise en afbalanceret diæt. Det er nødvendigt at skære kosten først og fremmest på bekostning af animalsk fedt og hurtige kulhydrater. Kulhydraterne, der er inkluderet i atletens diæt, skal være komplekse (korn, grøntsager, nødder, frugter, fuldkornsmelprodukter);
• Måltider i bodybuilding skal være i små portioner 5-6 gange om dagen. Fraktioneret ernæring vil opretholde en høj metabolisk hastighed. Det anbefales ikke at springe måltider over, især morgenmad;
• Forbruger en tilstrækkelig mængde proteiner, der undertrykker katabolske processer i kroppen og beskytter muskler under træning. En del af proteinerne (ca. 40%) kan fås fra specialiseret sportsernæring;
• Kontrol over væskeindtag. Den samlede mængde rent vand, der drikkes af en atlet, skal være mindst 2,5 liter om dagen. Mangel på væske nedsætter stofskiftet, hvilket igen bremser processen med at tabe sig.

For at opnå maksimale resultater inden for bodybuilding bruger mange atleter fedtforbrændingsmedicin: Clenbuterol, Efedrin, Thyroxin, som har en række kontraindikationer.

Anabolske steroider og testosteron boostere, hvis anvendelse er tilladt i små doser og kun med tilladelse fra en læge, hjælper med at opretholde den akkumulerede muskelmasse.

Kvindelig bodybuilding

Den største forskel mellem den kvindelige krop og den mandlige er i en anden hormonel balance. Det dominerende hormon østrogen foretager sine egne tilpasninger til udviklingen af muskler hos kvinder, hvilket manifesterer sig i form af en mere elegant og raffineret kropsform. Ja, og kvindelig bodybuilding sætter sig andre mål end mænd: musklernes størrelse og styrke for det mere retfærdige køn er mindre vigtig end deres form.

Kvinder, der tankeløst kopierer bodybuildingøvelser designet til mænd, kan føre til uønskede konsekvenser, for eksempel manglende evne til at føde og føde et barn. Intens fysisk aktivitet kan øge blodtrykket, øge hjertefrekvensen (på grund af mindre udholdenhed i det kardiovaskulære system), overdreven ophidselse af centralnervesystemet, især i menstruationsperioden. Derfor har kvinders bodybuilding i sammenligning med mænd en række grundlæggende forskelle:

• Inden man starter regelmæssig bodybuilding - for at undgå skader på leddene - skal kvinder styrke deres ledbånd ved hjælp af specielle øvelser fra stretching eller Pilates;
• En grundlæggende styrkeøvelse i bodybuilding og powerlifting, bænkpressen, kan skade din skulder. Derfor skal forberedelse til det hos kvinder udføres i lang tid;
• Da knæskallen hos kvinder er tilbøjelig til forskydning oftere end hos mænd, bør kvinder udføre flere øvelser relateret til at rette benene ud og næsten helt opgive styrkeøvelser med knebøjning.

Uddannelses- og træningsprocessen for bodybuilding bygges som regel under hensyntagen til de cykliske ændringer i kroppens tilstand afhængigt af menstruationscyklussen, som har en direkte indvirkning på en kvindes fysiske ydeevne, udholdenhed, hastighed og styrke i sport.

Kontraindikationer

Der er en række forhold, hvor bodybuilding af styrke er forbudt. Disse inkluderer skoliose, osteochondrose, hypertension, astma, sygdomme i skjoldbruskkirtlen og det kardiovaskulære system. Bodybuilding under graviditet er absolut kontraindiceret.

Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.