10 nyttige tip til dem, der begynder at løbe
Løb er en af de mest overkommelige og effektive måder at forbedre dit helbred på. Når vi vidste dette, forsøgte hver af os mindst en gang at jogge - men kun for nogle få af disse aktiviteter er der blevet regelmæssige. Jogging (let sundhedsjogging) er tilsyneladende enkel, men uerfarne løbere laver ofte fejl, der fører til en fuldstændig ophør med træningen. Her er 10 nyttige tip til at gøre regelmæssig jogging til en fornøjelig del af dit liv.
Kontakt din læge
Så det første forsøg på jogging ikke forårsager en forværring af kroniske sygdomme, hvis du har helbredsproblemer, er det bedre at få tilladelse fra din læge til at løbe. Jogging er uønsket for sygdomme i det kardiovaskulære, åndedrætssystem, problemer med rygsøjlen, leddene såvel som med synsorganerne (glaukom, progressiv nærsynethed). En specialist, der er fortrolig med løbet af en løbers sygdom, vil enten helt tillade (forbyde) jogging eller anbefale et skånsomt træningsprogram - for eksempel erstatte løb med rask gang.
Kilde: depositphotos.com
Vælg de rigtige sko
Muskelsmerter, blå mærker, forstuvninger, for tidlig træthed kan alvorligt afkøle en nybegynders atlet, og de forkerte sko er ofte synderen. Til fritidsjogning foretrækkes specielle sneakers med en stødabsorberende sål for at blødgøre belastningen på leddene. Det er mere tilrådeligt at vælge sko med en stofoverdel, der gør det muligt for huden at trække vejret over lang afstand. For at mindske sandsynligheden for skade anbefaler professionelle løbere, at du følger din løbsteknik ved at lande på tæerne i stedet for dine hæle og løfte foden så hurtigt som muligt fra jorden.
Kilde: depositphotos.com
Glem ikke at varme op
Træning uden opvarmning er et alvorligt stress for kroppen og især for det kardiovaskulære system. En kraftig stigning i belastningen for en uforberedt hjertemuskel er fyldt med slid på organet, mens pulsen stiger gradvist under opladning, og kroppen klarer den efterfølgende maraton mere vellykket.
Ud over indre organer rammer nervesystemet jogging uden opvarmning: når man begynder at løbe halvt i søvn, oplever en person alvorlig stress, som påvirker både fysisk velvære og humør. Når den er irriteret, mister den uerfarne løber den allerede svage motivation til at træne.
For at varme op er det nok at foretage flere svingende bevægelser i lemmerne, dreje hovedet, bagagerummet og gå i et hurtigt tempo med en dyb indånding gennem næsen og munden. Et sådant sæt øvelser vil lindre atleten for smerter i ryggen, musklerne, leddene og vække interesse for klasser.
Kilde: depositphotos.com
Forsøg ikke at løbe hver dag
Overdreven nidkærhed til motion er en almindelig fejltagelse, som en nybegynder løber. Det er farligt ved for tidlig træthed - du kan "udbrænde" og nedbryde forsyningen med både fysisk og moralsk styrke. For en uforberedt person er daglige aktiviteter meget stressende: alle kropssystemer og psyken ansporet af viljestyrke arbejder for slid. Som nybegynder til at løbe, som ingen andre, er det værd at huske, at hvile er lige så vigtigt som træning. Jogging 3-4 gange om ugen giver kroppen tid til at komme sig og giver dig mulighed for at opnå resultater, der er flere gange større end effekten af at træne gennem styrke.
Kilde: depositphotos.com
Start med at løbe langsomt
Gradualitet er det vigtigste princip for at mestre jogging, hvor ikke tempoet er vigtigt, men størrelsen på afstanden. Hvis du straks tager høj hastighed, løber styrken hurtigt sammen med ønsket om at øve. Fordelene ved langsom løb er mere håndgribelige: i løbet af en kort maraton øges hjertesystemets udholdenhed, lungefunktionen forbedres, og stofskiftet accelererer. Det er vigtigt at vælge en behagelig kørehastighed for dig selv - for begyndere bør den ikke overstige 6-8 km / t.
Tag et skridt, så snart du føler et øget behov for ilt, svimmelhed, smerter i hjertet. Pulsfrekvensen bør ikke overstige 110-130 slag i minuttet. Hvis din krop er afslappet, og vejrtrækningen er fri, er dit tempo optimalt.
Kilde: depositphotos.com
Skift tempoet
Kroppen tilpasser sig let til monotont løb, justerer sine metaboliske processer til den sædvanlige bevægelsesrytme og minimerer energiforbruget. Mens du bevæger dig det meste af afstanden med en behagelig hastighed, skal du ryste dit stofskifte i form af et hurtigt løb. Denne teknik har vist sig godt: 1-2 minutter - langsomt tempo, derefter 2 minutter - moderat, 1 minut - hurtigt. Gentag cyklussen mindst 2-3 gange under løbet. Periodisk ændring af tempo er mest gavnligt for vægttab: det hjælper med at tone musklerne og hurtigt forbrænde overskydende fedt.
Kilde: depositphotos.com
Forøg afstanden gradvist
Jo oftere en løber oplever ubehag (svær åndenød, prikken i siden, smerter i hjertet) under jogging, jo større er sandsynligheden for, at han en dag i stedet for at træne, bliver hjemme. Afstanden er ikke inden for din magt - det er en unødvendig belastning, fyldt med øget træthed, smerter i benene, slid på kroppen i stedet for at helbrede den. Start med korte afstande (mindre end en kilometer), og øg hver dag træningen med 3-5 minutter, hvorefter du sænker tempoet og fremskynder derefter dit løb.
Kilde: depositphotos.com
Kør ikke på fuld mave
En stor morgenmad før en træning er fyldt med en følelse af tyngde, ubehag i maven, hvilket nedsætter kørehastigheden og reducerer træningens effektivitet. Imidlertid er en snack inden jogging afgørende. Eksperter anbefaler at lave et fuldt måltid 1,5-2 timer før træning - eller en let snack i form af te med en sandwich, en håndfuld tørret frugt, frisk frugt lige før klassen. En lille mængde kulhydrater forstyrrer ikke vægttabet, men giver styrke for at fuldføre afstanden med succes.
Kilde: depositphotos.com
Træn ikke i varmen
Kredsløbssystemets opgave ved høje lufttemperaturer er at give blodgennemstrømning til huden for at stimulere sved og afkøle kroppen. Under et løb bruges det nødvendige blod til varmevekslingsprocesser til at bevæge musklerne. Plus at løbe af sig selv hæver din kropstemperatur. At træne i varmt vejr forårsager ofte hedeslag, hvilket kan få løberen til at besvime. Det anbefales at starte klasser i efterår-forårssæsonen eller i begyndelsen af sommeren, når lufttemperaturen er behagelig.
Kilde: depositphotos.com
Jog ikke, når du ikke har lyst til det eller føler dig utilpas
Fra en behagelig og sund aktivitet bør jogging ikke blive vold mod kroppen. Hvis lidt fysisk og psykisk ubehag i de første træningsprogrammer er normalt, skal du efter en uges jogging lytte til din krop. Gå ikke en tur, hvis du er syg, udmattet, lider af kronisk søvnmangel, første hvile. Opret den bedste tidsplan for din daglige rutine.
Kilde: depositphotos.com
YouTube-video relateret til artiklen:
Maria Kulkes Medicinsk journalist Om forfatteren
Uddannelse: Det første medicinske universitet i Moskva opkaldt efter I. M. Sechenov, specialitet "General Medicine".
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
