Øvelser til gravide kvinder
Det er meget vigtigt at udføre en sikker og effektiv rutinemæssig træningsrutine under graviditeten. Øvelser til gravide hjælper med at klare de ændringer, der opstår i denne kvindes krop i denne periode. Træning regelmæssigt er vigtigt for at styrke dine muskler og led. Hormonelle ændringer i kroppen i denne periode fører til, at led og ledbånd bliver mobile og svage. Som et resultat strækkes alle bindevævsstrukturer i kroppen. De øverste, nedre lemmer og rygsøjlen er mest berørt. Motion for gravide kvinder gør musklerne fastere og forbedrer blodcirkulationen.
Grundlæggende regler for udførelse af et sæt øvelser for gravide kvinder
Før du begynder at træne, er det bydende nødvendigt at besøge en gynækolog for at udelukke tilstedeværelsen af kontraindikationer til klasser (trussel om afbrydelse, risiko for blødning, uterin hypertonicitet). Graviditetsøvelser udføres bedst under opsyn af en træner. Han vil fortælle dig, hvilke øvelser du kan gøre, og hvilke der er bedre ikke at gøre. Opvarmning før hver træning hjælper med at varme musklerne op og forbedre deres blodforsyning markant. Da du ikke kan overophedes under graviditeten, skal træningsintensiteten være moderat. Under træning skal du overvåge din puls. Pulsen bør ikke overstige 120-135 slag i minuttet, da en gravid kvindes hjerte allerede er under betydelig stress. Hele sæt øvelser til gravide kvinder skal vare højst tyve minutter. Træning skal fremkalde ekstremt positive følelser; en kvindes krop bør under ingen omstændigheder være overanstrengt.
Øvelser til gravide kvinder (1 trimester)
Læger gynækologer anbefaler at starte øvelser for gravide kvinder i 1. trimester. Motion forhindrer regelmæssigt begyndelsen af tidlige symptomer på toksikose. En kvindes krop tilpasser sig meget hurtigere til ændringer. Ved regelmæssig træning vil de ubehagelige øjeblikke forbundet med ødem på benene, forstoppelse, halsbrand, åndenød være meget mindre. For at opretholde vitalitet er det bedst at kombinere flere træningsmetoder på én gang. Du kan træne på en stationær cykel, regelmæssigt lave barseløvelser derhjemme eller besøge poolen.
I graviditetens 1. trimester kan øvelser for gravide være som følger:
- Sæt dine ben sammen, sænk dine arme langs kroppen. Når du indånder, løft armene op, og sænk dem, når du ånder ud. Gentag øvelsen fire til seks gange i et langsomt tempo.
- Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, sænk armene langs kroppen. Når du indånder, løft dine arme op, vip din krop fremad, mens du trækker vejret, berør gulvet med fingrene. Gentag 5-6 gange.
- Sid på gulvet, læg dine lige ben sammen, læg dine hænder i rygstøtten. Drej torsoen til højre, flyt venstre hånd til højre side, mens du trækker vejret ud, sæt hånden tilbage i sin oprindelige position. Gentag skiftevis til højre og venstre side 4-5 gange.
- Læg på ryggen, hold dine ben lige sammen, sænk dine arme langs kroppen. Når du ånder ud, løft dine ben, og sænk dem under indånding. Kør 3-4 gange.
- Bøj dine ben ved knæene, løft dit hoved og overkrop, mens du ånder ud, sænk og ret dine ben, når du indånder. Gentag 5-7 gange.
- Kom på alle fire, løft dit lige ben tilbage, mens du indånder, bøj i lænden, mens du udånder, vend tilbage til startpositionen. Gentag skiftevis med højre og venstre ben 4-5 gange.
- Gå på knæene, hold benene sammen, sænk armene langs din torso. Når du udånder, skal du sidde på dine hæle, mens du indånder, knæl ned. Gentag 5-7 gange.
- Gå på knæene, spred dine ben let, sænk dine arme langs kroppen. Når du indånder, skal du tage dine lige arme tilbage, mens du udånder, skal du bevæge dine arme til kroppen. Gentag 5-6 gange.
Øvelser til gravide kvinder (2. trimester)
Når du udfører øvelser for gravide kvinder i 2. trimester, skal den største vægt lægges på mavemusklerne.
Følgende øvelser vil være meget effektive i graviditetens 2. trimester:
- Læg på ryggen, bøj nakken og prøv at nå dit bryst med hagen. Kør 5-6 gange i træk.
- Lig på din højre side, bøj knæene og stræk begge arme fremad. Når du ånder ud, løft din venstre hånd op, mens du beskriver en halvcirkel, og sænk hånden ned til gulvet bag ryggen. Når du indånder, skal du langsomt bringe din hånd tilbage. Gentag 6-7 gange.
- Stå op, benene let fra hinanden, armene lavere langs kroppen. Under indånding skal du sprede armene brede foran brystet til siderne, mens du udånder, vende tilbage til startpositionen. Gentag 5-6 gange.
- Stå op, hold benene sammen, sænk armene langs kroppen. Læn dig på bagsiden af en stol, og sæt dig ned, mens du ånder ud, og når du indånder, stige op. Gentag 5-6 gange.
- Sid på gulvet, benene spredes brede, armene ned langs kroppen. Løft armene op, mens du indånder, og berør dine tæer med dine hænder under udånding. Gentag 5-7 gange.
- Læg på ryggen, hold dine lige ben sammen, sving dine ben let på hovedet. Gentag seks gange med hvert ben.
- Lig på din højre side, hold dine ben lige sammen, sænk dine arme langs kroppen. Løft dit ben og din arm under indånding, og sænk den under udånding. Udfør denne øvelse for gravide kvinder både til venstre og på højre side (3-4 gange).
- Gå på knæ og løft din højre hånd op, se på den, mens du indånder, og sænk den, når du trækker vejret ud. Gentag skiftevis med højre og venstre hånd 5-6 gange.
- Stå op, læg dine fødder i skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dit bælte. Når du ånder ud, skal du bøje dit højre ben ved knæet og rette dig ud, når du indånder. Gentag skiftevis med højre og venstre ben 4-5 gange.
Øvelser til gravide kvinder (3. trimester)
I tredje trimester er det nødvendigt at udelukke nogle øvelser fra det vigtigste sæt øvelser.
I tredje trimester af graviditeten anbefales det at udføre følgende sæt øvelser for gravide kvinder:
- Stå op, læg dine fødder fra skulderbredde fra hinanden, rør dine skuldre med dine hænder. Spred derefter dine arme, mens du indånder, og mens du udånder, skal du bringe dine hænder sammen med en indsats. Gentag 5-6 gange.
- Rejs dig op, læg dine fødder fra hinanden i skulderbredde, sænk dine arme langs kroppen. Vip torsoen til højre, glid ned ad benet med din højre hånd, løft din venstre hånd op, mens du ånder ud, og vend tilbage til startpositionen, mens du indånder. Gentag 6-8 gange.
- Sid på gulvet, hold dine ben lige sammen, hold dine hænder i støtte bagfra. Bøj dit højre ben ved knæet, mens du indånder, tag det udad, og mens du udånder, vend tilbage til dets oprindelige position. Gentag skiftevis med højre og venstre ben 6-8 gange.
- Læg på ryggen, hold dine ben lige sammen, læg dine hænder under hovedet. Når du ånder ud, løft dine lige ben, og mens du indånder, skal du sænke dem. Gentag 1-2 gange.
- Læg på ryggen, bøj dine ben og hæle så tæt som muligt på balderne, sænk dine arme langs kroppen. Løft bækkenet op under indånding, og sænk det under udånding. Gentag 4-6 gange.
- Kom på alle fire, bøj ryggen op, sænk hovedet ned, udånd, og løft hovedet op, bøj ryggen under indånding. Gentag 2-4 gange.
Øvelser til gravide i 3. trimester skal udføres to gange om dagen, dvs. den samlede belastning skal opdeles i to tilgange.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
