8 nemme måder at bekæmpe søvnløshed på
Ifølge statistikker lider søvnløshed (søvnløshed) periodisk af omkring en tredjedel af alle voksne, og hver tiende tager det en kronisk form. Søvnløshed er ofte et problem med at falde i søvn. Konsekvenserne af sådanne overtrædelser kan være ret alvorlige: hvis du ikke kan hvile fuldt ud, falder arbejdskapaciteten, immunsystemets aktivitet falder, humør og hukommelse forværres.
Kilde: depositphotos.com
Hvis søvnløshed udvikler sig som et resultat af en sygdom, spiller behandling af den underliggende lidelse hovedrollen i at slippe af med den. Lægen kan også ordinere sovepiller, men ikke altid: i de fleste tilfælde har en person, der oplever problemer med at falde i søvn, ikke brug for medicin. I denne situation er det fornuftigt at forsøge at klare søvnløshed ved hjælp af de metoder, vi vil tale om.
Målrettet muskelspænding
Under søvn slapper musklerne af. Men efter dagtimeaktivitet er det ikke altid muligt straks at bringe musklerne i en sådan tilstand. Det virker mærkeligt, men pludselig muskelspænding bidrager til hurtig afslapning af muskler.
Hvis du ikke er i stand til at sove, kan du prøve at trække dig sammen og fjerne kraftigt, mens du ligger. Du skal starte med tæerne og gradvist bevæge dig til kalve, lår, bagdel. Brug derefter dine arme, skuldre og nakke. Den skarpe veksling af spænding og afslapning vil berolige dig og forårsage døsighed.
Åndedræts-teknik "3 - 7 - 8"
Dette er en af yogateknikkerne baseret på iltning af væv og hjælper med at stabilisere nervesystemet. Du skal handle sådan:
- inhalere langsomt gennem næsen (inhalation skal strække sig i 3-4 sekunder);
- hold vejret i 7 sekunder;
- udånder jævnt og langsomt gennem munden (i ca. 8 sekunder).
Et par minutter af denne vejrtrækning fører normalt til at falde i søvn.
Opvarmning af lemmer
Det siges, at et rum designet til nattesøvn skal være mørkt, stille og varmt. De to første udsagn er helt rigtige, men den tredje er ikke så entydig. Ifølge den seneste forskning er god søvn forbundet med indånding af kølig luft. Derfor anbefales det, at soveværelset ofte ventileres eller tændes for klimaanlægget. Bare glem ikke, at kulden ikke hjælper med at falde i søvn hurtigt. Det er især svært at falde i søvn, når lemmerne er kolde. Det betyder, at soveværelset skal være køligt, men hans arme og ben skal opvarmes. Den nemmeste måde er at bære tynde uldsokker, inden du går i seng eller placere en varmepude ved dine fødder.
Valg af den optimale stilling
Enhver position af kroppen under søvn har sine fordele og ulemper. For eksempel anses sovende på ryggen for gavnligt for åndedrætsorganerne og det kardiovaskulære system, men farligt, når der opstår snorken eller apnø. Det anbefales at sove på din side for at lindre stress på thorax og lændehvirvelsøjlen, selvom lemmer kan blive følelsesløse. At sove på din mave hjælper med fordøjelsesproblemer, men det er skadeligt for blodtilførslen til hjernen.
Der er ingen optimal løsning på spørgsmålet om, hvilken position der er bedst at falde i søvn i. Én ting er klar: ikke tving dig selv til at ligge i en ubehagelig position - ubehag forhindrer dig i at falde i søvn og reducerer kvaliteten af din søvn.
Placering af en rulle under knæene
Hvis du kaster rundt og ikke kan sove, så prøv at ligge på din side med en rulle eller en pude under dine bøjede knæ (alternativt, tryk rullen mellem dine knæ). Denne position hjælper med at slappe af dine rygmuskler, lindre rygsøjlen og bringe lændehvirvlen i den mest behagelige stilling.
Ifølge den seneste undersøgelse er det en af de mest afslappende og kvalitetssøvn at sove på din side med en støtte under dine knæ. Nogle producenter af sengetøj er endda begyndt at fremstille små puder, der er specielt designet til dette formål.
Minder i omvendt rækkefølge
Blandt årsagerne, der forstyrrer normal søvn, er et af de første steder optaget af angst og indtryk fra den foregående dag. Du kan reducere ophidselse ved at bruge en meget enkel og effektiv måde: "efterleve" begivenhederne, der går forud for at sove i omvendt rækkefølge. Du er nødt til at huske detaljeret og afslappet, hvordan du vaskede, klædte af, så tv, spiste middag, kørte hjem fra arbejde osv. Omvendt rulning af begivenheder hjælper med at berolige og slappe af.
Vask med koldt vand
Det antages, at koldt vand er forfriskende, men det er ikke altid tilfældet. Hvis du ikke kan sove, skal du samle koldt vand i håndfladerne og sænke dit ansigt ned i det og holde vejret. Hvis du gør dette et par gange, får du dig døsig.
Effekten af reducerende ophidselse i dette tilfælde er forbundet med den såkaldte pattedyrs dykrefleks. Det er en naturlig forsvarsmekanisme, der nedsætter vejrtrækningen og puls og sænker blodtrykket, når det nedsænkes hovedet i væske.
Kilde: depositphotos.com
Brug af soveparadoxet
Søvnparadox somnologer kalder den menneskelige hjernes modreaktion på forsøg på at påtvinge den negative holdninger. Hvis det er svært at falde i søvn, så prøv at overbevise dig selv om, at søvn er unødvendig og slet ikke planlagt. På en træt hjerne fungerer sådanne udsagn som et signal til ro og afslapning.
Søvnkvaliteten afhænger i høj grad af, hvor korrekt møblerne og indretningen i soveværelset er valgt. Derudover, hvis du har problemer med at falde i søvn, er det værd at finde ud af, om du opfører dig ordentligt i timerne op til sengetid. De mest almindelige fejl er et stormfuldt showdown med kære, at se alt for "temperamentsfulde" tv-shows, lytte til høj musik. Det er meget skadeligt at falde i søvn, når tv'et eller computerskærmen er tændt: det har vist sig, at lyset, der kommer fra skærmene, forstyrrer produktionen af melatonin (søvnhormonet).
Normalt falder en person i søvn inden for 3-10 minutter. Hvis dette ikke sker, er det fornuftigt at anvende en af de beskrevne metoder. Det er vigtigt at forstå, at hver af dem handler individuelt, og den metode, der vil være effektiv for dig, findes muligvis ikke med det samme. Og når søvnløshed bliver til en kronisk form, skal du se en læge for at diagnosticere den sygdom, der forårsagede ubehaget.
YouTube-video relateret til artiklen:
Maria Kulkes Medicinsk journalist Om forfatteren
Uddannelse: Det første medicinske universitet i Moskva opkaldt efter I. M. Sechenov, specialitet "General Medicine".
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
