Kost af Tatyana Malakhova ("Venskabskost")
Forfatteren af kosten er varme- og kraftingeniør Tatyana Malakhova. Efter 20 års kamp overvægt udviklede hun et specielt ernæringsprogram, takket være hvilket hun slap af med 20 kg.
Hovedprincippet i Malakhova-dietten er dannelsen af en sund holdning til mad. Opgaven er at få venner med din egen krop, hvilket afspejles i kostens alternative navn - "Venskabsdiæt". Vægttab lærer at vælge sunde fødevarer og kombinere dem korrekt og udgør menuen for dagen.
Grundlæggende regler for Malakhova-dietten:
- kalorieindholdet i den daglige diæt skal være mindst 1200 kcal;
- antallet af måltider om dagen er tre til fire, intervallerne anbefales at være de samme, snacks er udelukket. Måltiderne skal have samme volumen og kalorieindhold;
- en pause mellem middag og morgenmad er henholdsvis 14 timer, middagen bør ikke foretages senere end 4 timer før sengetid;
- du skal spise langsomt, tygge grundigt, i gennemsnit tager hvert måltid 20 minutter. Under et måltid skal du ikke distraheres af læsning, tv osv.
- kosten skal være rig på komplette proteiner og flerumættede fedtstoffer. Normen for fedt er 30-35 g pr. Dag, komplet protein - 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt;
- du skal tage højde for produkternes kompatibilitet og overvåge rækkefølgen af deres brug i løbet af dagen;
- det er bedre ikke at tilberede produkter, hvis dette ikke er muligt, bruges dets sparsomme typer;
- grøntsager skal være på menuen hver dag;
- om dagen skal du drikke op til 2 liter rent stille vand i små slurke og i små portioner. Drikke skal være 15-20 minutter før et måltid og ikke tidligst en time efter det. Om morgenen, umiddelbart efter søvn, anbefales det at drikke et glas varmt vand;
- du kan ikke bruge drikkevarer med mad, kun et stykke tid efter det. For hver kop kaffe eller te, du drikker, skal du drikke to glas rent ikke-kulsyreholdigt vand, der overstiger normen.
I gennemsnit går kosten på Tatyana Malakhova 15-20% af den oprindelige vægt tabt på fem til seks måneder.
Principperne for fødevarekompatibilitet inden for Malakhova-dietten:
- det anbefales ikke at blande animalsk og vegetabilsk fedt, f.eks. stege kød eller fisk i vegetabilsk olie;
- fødevarer med højt indhold af kulhydrater (korn, pasta, brød, bælgfrugter) er uforenelige med animalske (mættede) fedtstoffer. Du kan kombinere dem med vegetabilske olier (umættede fedtstoffer), men det er bedre at bruge en lille mængde olie;
- kulhydratfødevarer kombineres ikke med proteinfødevarer. Kun grøntsager kan være en sideskål til kød eller fisk.
- mejeriprodukter og mælkesyreprodukter er ikke kombineret med kulhydrater;
- frugt er uønsket at kombinere med andre typer mad; det anbefales ikke at bruge dem som dessert. På den anden side kan grøntsager kombineres med ethvert produkt.
Kilde: depositphotos.com
Fordele ved Tatyana Malakhovas diæt
På grund af ensartet vægttab er der ingen risiko for, at huden falder sammen med kosten. Efter en diæt vender sjældent ekstra pund tilbage (underlagt moderat ernæring), da stofskiftet har tid til at genopbygge.
Kosten er varieret og afbalanceret, hvilket hjælper med at undgå monotoni og sult.
Takket være Malakhovas diæt forlader toksiner og toksiner kroppen sammen med de ekstra pund, og muskelmassen falder ikke.
Ulemper og kontraindikationer ved Tatyana Malakhovas diæt
Fra det synspunkt at tabe sig er den største ulempe ved Malakhova-diæt langsomt vægttab. Et sådant madsystem er ikke egnet til dem, der presserende har brug for at tabe sig.
I de første uger kan forstoppelse og hududslæt forekomme, som forsvinder over tid.
Malakhovas diæt er kontraindiceret til mennesker med mavesår og sår i tolvfingertarmen, gastritis i det akutte stadium, unge, gravide og ammende kvinder.
Tal med din læge, inden du starter din diæt.
Hvilke fødevarer er tilladt?
Tilladte fødevarer inkluderer fødevarer med et glykæmisk indeks (GI) under 50, herunder:
- grøntsager, frugter, bær, tørrede frugter;
- naturlige krydderier (hvidløg, urter, krydderier, citronsaft);
- fedtfattige mejeriprodukter, oste med lavt fedtindhold;
- fuldkornsbrød, korn, bønner, linser, sojabønner, ærter, nødder, frø, hvedekim
- Fisk og skaldyr;
- magert kød og fjerkræ;
- korn (med undtagelse af semulje, majs og ris), hård hvede pasta;
- vegetabilsk olie;
- mørk chokolade med et kakaoindhold på mere end 70%;
- Te kaffe.
Hvilke fødevarer er forbudt?
Det er forbudt at spise mad med et glykæmisk indeks over 50, inklusive kartofler, majs, ris samt pølser, røget kød, halvfabrikata, dåse mad, saucer, alkoholholdige drikkevarer, salt, krydret, fedtet og stegte fødevarer.
Tatiana Malakhovas diætmenu
Et eksempel på diætmenuen Malakhova i syv dage:
Morgenmad: fedtfattig cottage cheese.
Anden morgenmad: frugt.
Frokost: stuvede grøntsager, kyllingefilet.
Middag: grøntsagssalat, fisk.
Morgenmad: frugt, fedtfattig kefir.
Anden morgenmad: ost.
Frokost: kogte grøntsager, kalkun.
Middag: grøntsagssalat, blæksprutte.
Morgenmad: fedtfattig cottage cheese, frø.
Anden morgenmad: frugt.
Frokost: friske grøntsager, fisk.
Middag: grøntsagssalat med urter, kogte ærter.
Morgenmad: fedtfattig kefir, urter.
Anden morgenmad: frugt.
Frokost: kogte grøntsager, bønner.
Middag: grøntsagssalat, lam.
Morgenmad: fedtfattig cottage cheese, bær.
Anden morgenmad: ost.
Frokost: stuvede grøntsager, kanin.
Middag: grøntsagssalat, muslingesuppe.
Morgenmad: fedtfattig kefir, hvedekim.
Anden morgenmad: frugt.
Frokost: kogte grøntsager, oksekød.
Middag: grøntsagssalat, kogte linser.
Morgenmad: fedtfattig cottage cheese, frugt.
Anden morgenmad: frø, nødder.
Frokost: gryderet med ananas.
Middag: grøntsagssalat, rejer.
Det er nødvendigt at følge den korrekte rækkefølge for at spise forskellige typer mad hele dagen. Morgen: kulhydrat mad med en GI 35-50 eller protein. Fedt er udelukket. Dag: Variationer er mulige - kulhydrater (GI op til 40) med vegetabilske fedtstoffer, proteiner med kulhydrater (GI op til 25) og fedt eller frugt. Aften: animalsk protein kombineret med lavt GI, lavt kulhydrat rå grøntsager.
Den gennemsnitlige portion er 300-400 g. Hvis der er meget grøntsager i måltidet, er en portion, der vejer 500 g, tilladt. En portion frugt (bær) om dagen bør ikke veje mere end 400 g. Frugt (bær) er forbudt at spise efter kl. 16:00.
Nyttige tip
Tip 1. For at bestemme produkternes kompatibilitet foreslår Tatyana Malakhova denne metode: præsenter de ønskede produkter i en plade, for eksempel sild med jordbær eller pølse med bananer. Hvis det er umuligt at forestille sig en kombination, bør du ikke spise sådanne fødevarer under det samme måltid.
Tip 2. Korrekt dressing til salat er vigtig: vegetabilsk olie, hvis grøntsager serveres med fisk, gæret mejeriprodukt (f.eks. Fedtfattig yoghurt), hvis grøntsager serveres med kød.
Tip 3. For nogle mennesker øger frisk frugt appetitten, i hvilket tilfælde de kan erstattes med bagte, for eksempel bagt æbler eller pærer.
Tip 4. Menuen kan varieres med grillede produkter.
Den officielle webside for Tatyana Malakhovas diæt.
3,5 ud af 5
Et ernæringssystem, der giver et stabilt, men ikke hurtigt, vægttab og den gradvise udvikling af sunde spisevaner.
YouTube-video relateret til artiklen:
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
