Muskeldiæt
Muskeldiet er en specielt afbalanceret diæt, der hjælper med at opbygge muskler og reducere kropsfedt. En smuk sund krop med fremtrædende muskler er resultatet af ikke kun regelmæssig fysisk aktivitet, men også en sund, nærende diæt. Hvilke fødevarer er nødvendige for muskelvækst? Hvorfor fungerer mange muskelmasser ikke? Hvad er principperne for korrekt vægtforøgelse og muskelmasseøgning?
Muskeldiet: Ernæringsmæssige grundlæggende for at få muskelmasse
Den moderne sportsernæringsindustri tilbyder en bred vifte af ernæringstilskud, medicin, der fremmer øget muskelvækst. Hovedmålet med ethvert sportsernæringsprodukt er at optimere de processer i kroppen, der sigter mod at øge muskelmasse og forbrænde fedtaflejringer, sikre ernæringsværdien af kosten og øge kroppens udholdenhed. Intet supplement kan dog erstatte den muskelopbyggende ernæring, der tilbydes af en muskelbaseret diæt. Overholdelse af en muskeldiæt udelukker ikke brugen af hjælpestoffer til at fremskynde muskelgevinst. Sportsernæring giver kroppen de nødvendige makro- og mikroelementer til normal funktion og vækst.
Muskeldiet er en afbalanceret diæt, hvis hovedformål er at skabe betingelser for kroppen, hvor muskelmasse stiger, og kropsfedt falder markant.
De grundlæggende principper for en muskeldie er:
- Fraktionalitet af ernæring - den optimale diæt ved overholdelse af en diæt - madindtag op til 6 gange om dagen, mens op til 70% af den samlede mængde mad forbruges inden kl. 16.00. Fraktioneret ernæring undgår unødvendig stress på fordøjelsessystemet. Det fraktionerede indtag af næringsstoffer i blodet hjælper med at opretholde muskelernæring. At spise den samme mængde mad med det samme kalorieindhold i 3 måltider giver dannelsen af fede aflejringer, som det vil være ekstremt vanskeligt at slippe af med med en sådan diæt med højt kalorieindhold;
- Forholdet mellem forbrugte og modtagne kalorier - for væksten af muskelmasse skal kroppen modtage flere kalorier, end der indtages dagligt;
- Mad med højt kalorieindhold - op til 70% af kosten skal bestå af de maksimale kalorieindhold, som muskeldiet tillader forbrug. Dette undgår yderligere stress på fordøjelsessystemet. En diæt til at få muskelmasse anbefaler at reducere andelen af frugt og grøntsager i kosten til 30%, da de vegetabilske fibre, de indeholder, stimulerer tarmkontraktioner og forhindrer fordøjelse og absorption af højt kalorieindhold;
- Lavt indhold af hurtige kulhydrater og fedtstoffer - hurtige kulhydrater er monosaccharider, der har et højt glykæmisk indeks og øger blodsukkeret. Under en muskeldiæt er det ekstremt vigtigt at reducere andelen af fedt (fedtet kød, pølser, olier og margariner), som, forudsat at der er tilstrækkelig tilførsel af næringsstoffer, vil blive deponeret i kroppen, hvilket bidrager til opbygningen af kropsfedt. Hurtige kulhydrater inkluderer konfekture og bageriprodukter og søde frugter. Med overdreven forbrug af hurtige kulhydrater i kroppen udløses en beskyttende reaktion på en stigning i blodsukkeret - omdannelsen af glukose til fedt;
- Opretholdelse af den korrekte vandbalance - når man følger en muskelbaseret diæt, har kroppen brug for et øget niveau af vand for at understøtte alle metaboliske processer. Den samlede mængde vand under hensyntagen til dets indhold i alle forbrugte produkter skal nå 3 liter om dagen;
- Den rigtige diæt, der giver kroppen nok næringsstoffer om morgenen før træning og tilstrækkelig let, hurtigfordøjelig mad inden sengetid. Det sidste måltid skal være senest 3 timer før du går i seng. Middagen skal hovedsageligt bestå af grøntsager, fisk, æg og gærede mejeriprodukter. Morgenmad skal give kroppen en tilstrækkelig mængde protein;
- Det korrekte forhold mellem næringsstoffer og kalorier i kosten med en muskeldiæt er nøglen til vellykket vækst i magert kropsmasse. Så kulhydrater skal tegne sig for op til 60% af kalorieindholdet i hele kosten, proteiner - op til 30% af kalorieindholdet i den daglige diæt, fedtstoffer - op til 10% af kalorieindholdet i kosten (et fald i andelen af fedt vil føre til en omstrukturering af kroppen og et kraftigt fald i kropsvægt).
Kost til muskelmasse: grundlaget for kosten
Muskeldiet tilbyder en bred vifte af fødevarer. Hovedfokus for kosten til muskelmasse er på mad med højt kalorieindhold samt mad med et højt proteinindhold. De forskellige fødevarer, der tilbydes af kosten til at få muskelmasse, giver dig mulighed for at oprette en individuel komplet diæt:
- En overkommelig proteinkilde er kød (fjerkræ og magert rødt kød), fisk og skaldyr, fedtfattige mejeriprodukter, æg, nødder, bælgfrugter;
- Kilden til kulhydrater er korn (fuldkornsbrød, havregryn, boghvede, majs, risgrød, hård hvede pasta). Kulhydrater findes også i store mængder i grøntsager, svampe, frugt, urter, nødder. Muskeldiet anbefaler at spise frugt og grøntsager i begrænsede mængder for at undgå fordøjelsessystemet. Det anbefales at kompensere for deres udelukkelse med et vitamin- og mineralkompleks;
- Kilden til fedt er fiskeolie, hørfrøolie, sennepsolie (hovedsagelig Omega-3 fedtsyrer).
De vigtigste fejl, når man følger en diæt for at få muskelmasse, er:
- Overspisning - styret af princippet om en muskeldiæt om forholdet mellem kalorier modtaget og udnyttet, mange begynder at overspise, hvilket bidrager til den hurtige gevinst i kropsvægt og væksten af fedtceller (adipocytter) og ikke muskelvæv;
- Overtrædelse af kosten - når de fleste kalorier kommer fra aftenmåltidet;
- Fuldstændig eliminering af fedt fra kosten vil provokere en overtrædelse af fedtstofskiftet, hvilket vil stoppe forbrændingen af fedtlaget placeret over muskelvævet.
Hvordan får man vægt og muskelmasse korrekt?
En smuk muskelaflastning er resultatet af ikke kun korrekt ernæring til muskelmasse, men også korrekt fysisk anstrengelse, hvilket er fysisk stress for kroppen, hvilket tvinger musklerne til at tilpasse sig kraftbelastningen og dermed vokse. Når du spekulerer på, hvordan du får vægt og muskelmasse korrekt, skal du forstå to grundlæggende principper:
- Korrekt overholdelse af en muskeldiæt bør føre til en stigning i kropsvægt på 600 g om ugen. Hvis denne indikator er lavere, er det derfor nødvendigt at kigge efter fejl i den kompilerede menu og beregne dets kalorieindhold og energiomkostninger i kroppen;
- Kontakt en erfaren træner for at udvikle den rigtige styrkebelastning.
Mange mennesker henvender sig til kosttilskud i deres forsøg på at få vægt og muskelmasse. For at få den optimale effekt skal sportsernæring dog indføres omhyggeligt i kosten på et bestemt tidspunkt i samråd med instruktøren.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
