En sund kost
En sund kost er designet til at bevare menneskers sundhed i mange år. Overholdelse af visse ernæringsregler er absolut realistisk og i voksenalderen at leve et liv af høj kvalitet og tilfredsstillende.
Generelle principper for en sund kost
Den vigtigste regel for at organisere en sund diæt er at opretholde en balance mellem forbrugte og spildte kalorier. Det omtrentlige tal for kvinder er 1800 kcal om dagen for mænd - 2000-2100 kcal. På samme tid falder disse indikatorer i perioder med vægttab til 1400 kcal. En mere nøjagtig beregning udføres fra sag til sag.
En sund kost er forskellig. I din daglige menu skal du medtage så mange sunde fødevarer som muligt og være særlig opmærksom på dem, du bruger sjældnere.
Serveringsstørrelse er også vigtig for at organisere en sund diæt. I dag er det bevist, at det skal svare til volumenet af et glas - to hundrede gram. Denne del er fysiologisk for fordøjelsessystemet, hjælper med at opretholde kroppens sundhed og form.
Størstedelen af en sund diæt skal være plantebaserede fødevarer med højt indhold af ufordøjelig fiber. Så flere gange om ugen skal du medtage retter fra bælgfrugter i din menu, tilberede side retter til proteinprodukter fra grøntsager og snack med frugt eller nødder mellem måltiderne.
Overholdelse af drikkeordningen er en af de vigtigste søjler i en sund kost. Mængden af rent ikke-kulsyreholdigt vand, der forbruges dagligt, skal være mindst to liter, og i den varme årstid skal det nå op på tre. På samme tid kan te, kaffe og andre drikkevarer ikke fungere som erstatninger for vand.
Skadelige produkter - sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer, konserves, pølser, salt og røget snacks - bør minimeres. Det er kendt, at ekstra kalorier spildes under bevægelse, og daglig aktivitet er nødvendig i processen med at opretholde en sund diæt.
Alle de rigtige vaner ved en sund diæt bør ikke implementeres med det samme, da risikoen for sammenbrud er høj. På hvert trin skal et specifikt trin udarbejdes og konsolideres. Før du starter hvert næste måltid, er det nyttigt at analysere værdien af mad til kroppen og gøre deres forbrug bevidst.
Det er almindeligt kendt, at mad skal tygges langsomt, da mæthed kommer ca. 15 minutter efter måltidets start. Baseret på denne kendsgerning er det ganske forståeligt, hvorfor man skal forlade bordet med en følelse af svag sult. Du bør heller ikke spise på flugt, i en fart eller foran tv'et, da det er bevist, at der i sådanne tilfælde spises meget mere mad. Det er også nyttigt at vide, at folk, der inkluderer forskellige supper i deres daglige kost, spiser 30% mindre om dagen end andre.
Blandt ernæringseksperter er der en sådan regel: "Hvis du vil spise noget - drik lidt vand." I dag er dette fænomen blevet undersøgt tilstrækkeligt: det viser sig, at den menneskelige krop ikke helt klart skelner mellem disse to behov, og følelsen af tørst forveksles ofte med en følelse af sult. Hvis der netop er en sultfølelse, vil et glas vand, der er drukket før et måltid, optage et bestemt mavevolumen, og derfor vil mængden af mad, der spises, være mindre.
Det er også vigtigt at korrelere måltider med dit eget biologiske ur. En sund diæt giver, at du skal spise morgenmad senest en time efter du har vågnet op. Der skal være mindst fire måltider i alt og helst fem eller endda seks. Således vil tidsintervallerne mellem dem være 2,5-3 timer.
Sund kost til ugen
Styret af de anførte principper er det let at komponere en sund diæt i en uge baseret på dine egne smagspræferencer. Skematisk kan det se sådan ud:
- Morgenmad - grød
- Anden morgenmad - fuldkornsbrød, frugt;
- Frokost - grøntsagssuppe og kød eller fisk med grøntsager;
- Eftermiddagsmad - grøn te med et stykke fedtfattig ost;
- Middag - fedtfattig hytteost;
- Før du går i seng - et glas kefir.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
