Hvor meget at spise for at tabe sig
Hvor meget skal du spise for at tabe dig? Vægttab aritmetik er ikke så simpelt. Når du udvikler en individuel diæt, er det nødvendigt at tage ikke kun højde for diætens energiværdi, men også den omtrentlige vægt og volumen af serveringen, måltider, egen metaboliske hastighed og fysiske aktivitet samt mange andre faktorer.
Serveringsstørrelse og hyppighed: hvor meget at spise for at tabe sig
Hvad skal serveringsstørrelsen have? For at finde ud af, hvor meget du skal spise for at tabe dig, skal du beregne det samlede antal måltider under hensyntagen til alle snacks. Normalt 4-7 gange om dagen. Naturligvis vil portionerne til 4 og 7 måltider om dagen være forskellige.
Mekanismen for at tabe sig ved fire måltider om dagen er baseret på en pause mellem måltiderne. Når mad allerede er fordøjet, produceres der ikke insulin, hvilket igen får kroppen til at forbrænde i stedet for at opbevare fedt. Ulemperne ved et sådant ernæringssystem inkluderer den samme sult, som normalt kommer lidt tidligere end den foreskrevne tid, og næringsstoffer absorberes ikke så effektivt som med fraktioneret ernæring. Hvor meget skal du spise for at tabe dig med 4 måltider om dagen? Morgenmad skal omfatte 350-400 g mad, frokost - op til 800 g, eftermiddagste - op til 300 g og middag - ca. 400 g.
Det største plus på 5 måltider om dagen er høj effektivitet. Og da mad spises hver 3. time, holdes blodsukkerniveauet på det optimale niveau uden at fremkalde sult. Denne måde at organisere ernæring på forbedrer stofskiftet, da fordøjelseskanalen konstant er fyldt med arbejde og forbrænder flere kalorier end med sjældne og store portioner. Men der er også ulemper. For at spise hver 3. time skal du i det mindste justere din livsstil. Fedt forbruges langsommere på grund af det øgede insulinindhold i blodet. Hvor meget skal man tabe sig med fem måltider om dagen? Den første morgenmad skal have 350-400 g mad til den anden morgenmad - 150-200 g til frokost - op til 800 g, til en eftermiddagsmatbit - 150-200 g, til middag - 400 g.
Hvis du er vant til at snacke oftere, for eksempel 6-7 gange, anbefales det for hvert måltid at spise ikke mere end 250-300 g. For at forbedre diætens kvalitetskomponent skal du medtage æbler, grøntsager, nødder, müsli i dine snacks. Hold styr på, hvor meget du spiser for at tabe dig, og glem ikke at forbruge mindst 2 liter vand om dagen.
Hvor mange kalorier har du brug for for at tabe sig
Der er en myte om normen på 2000 kcal om dagen for en kvinde og 2500-3000 for en mand. Det er en myte, da vi alle er forskellige. Nogen har en tæt krop, nogen er tynd, nogle får naturligt raffinerede knogler, andre er brede, og vi adskiller os også i højde, alder og livsstil. Hvor mange kalorier du faktisk har brug for til vægttab kan beregnes ved hjælp af formlen:
- For kvinder: 10 x vægt (kg), + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder - 161;
- For mænd: 10 x vægt (kg), + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder + 5.
Derudover skal det modtagne beløb ganges med en koefficient svarende til livsstilen:
- For en stillesiddende livsstil - 1.2;
- Med moderat træning 1-3 gange om ugen - 1.375;
- Når du træner 3-5 gange om ugen - 1,55;
- Når du træner 6-7 gange om ugen - 1.725;
- Med intensiv træning to gange om dagen og høj fysisk aktivitet på arbejdspladsen - 1.9.
Baseret på denne formel kan du for eksempel beregne, hvor meget du skal spise for at tabe dig for en 30-årig kvinde, der vejer 70 kg, 160 cm høj, der arbejder med dokumenter og ikke dyrker sport. For at opretholde sin livsstil har hun brug for 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Under hensyntagen til aktiviteten er hendes daglige behov 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Derfor er du nødt til at forbruge mindre end 1667 kcal med mad til vægttab.
Der er en lettere måde at beregne på, der passer til mennesker med en normal krop: ca. 24 kcal pr. 1 kg vægt hos kvinder og 26-27 kcal hos mænd. Denne indikator vil ændre sig afhængigt af metabolisme og fysisk aktivitet.
Så vi har fundet ud af, hvordan vi finder det krævede daglige optimale antal kalorier. Hvor mange kalorier har du brug for for at tabe sig? Det er sundhedsmæssigt sikkert at reducere det samlede kalorieindtag med ikke mere end 20%. Hvis du radikalt forarmes kosten, kan du tabe dig hurtigere. Men denne foranstaltning er kun effektiv i en kort periode, hvorefter stofskiftet begynder at bremse, og selv da stopper du med at tabe dig, selvom du spiser færre kalorier, end du bruger.
Hvor mange kalorier betragtes som sikre til vægttab? Grænsen for det mindste sikre kalorieindhold for helbredet er 1200 kcal for kvinder og 1800 kcal for mænd.
Vægttab fejl
Når man beslutter, hvor meget man skal spise for at tabe sig, skal man huske, at selv en meget beskeden kalorie diæt måske ikke bidrager til vægttab, men tværtimod fører til vægtøgning, hvis du bruger den forkerte diæt. For eksempel, når det vigtigste kalorieindhold og serveringsstørrelse er om aftenen på dagen, modtager din krop ikke energi til normal funktion og bremser alle metaboliske processer og skifter til energibesparelsestilstand. Du kan føle dig svag, søvnig.
Oplever stress om morgenen forbliver kroppen i en sparetilstand om aftenen og opbevarer næringsstoffer for at give sig energi til den næste dag. I dette tilfælde om aftenen, når du spiser alt, hvad du ikke har tid til at indtage i løbet af dagen, bidrager du til akkumuleringen af store strategiske fedtreserver, som det vil være svært at slippe af med senere. Det er vigtigt ikke kun at vide, hvor meget man skal spise for at tabe sig, men også at forstå, hvornår er det bedste tidspunkt at gøre det.
Hvis du fordeler mad jævnt til 3-7 måltider i løbet af dagen, erstattes dvaletilstanden med en aktiv. Derefter svarer kalorieforbruget til forbruget, og du vil fortsætte med at bevæge dig mod din ideelle vægt.
Slankende produkter
Hvis du vil gøre processen med at tabe sig mere effektiv, skal du medtage fødevarer, der fremskynder metaboliske processer, i kosten. Disse inkluderer:
- Grøn te. Det fremmer fjernelsen af overskydende væske fra kroppen, tilfredsstiller sult og indeholder antioxidanter, der forbedrer varmevekslingsprocesser i kroppen;
- Tomater. De tilfredsstiller sult godt og har få kalorier. Fiber, som er en del af grøntsagen, forbedrer fordøjelsen;
-
Hvor meget at spise for at tabe sig med 3 måltider om dagen Æg. En værdifuld kilde til proteiner, der opretholder en følelse af fylde i lang tid og fremskynder stofskiftet i fedtvæv;
- Mandel. Et produkt med højt kalorieindhold, men de fedtstoffer, der er en del af det, udskilles hurtigt fra kroppen. Mandler sænker fedtsyreniveauerne og fjerner overskydende kolesterol;
- Grapefrugt. Citrusfattig citrus, som forbedrer stofskiftet og fjerner toksiner;
- Agurker. Grøntsager med lavt kalorieindhold, der forhindrer omdannelse af kulhydrater til fedt, forbedrer peristaltikken og fjerner toksiner.
Der er ikke noget eneste svar på spørgsmålet om, hvor meget du skal spise for at tabe dig. Men at vide, hvilke fødevarer der skal inkluderes i kosten, hvad der skal være det optimale kalorieindhold og hyppigheden af måltider, kan du udarbejde et individuelt ernæringsprogram, der hjælper dig med at tabe dig. Brug vores råd, sæt realistiske mål og begynd at bevæge dig hen imod dem lige nu.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
