Sports diæt
En sportsdiæt er en komplet diæt designet til folk, der er aktivt involveret i forskellige sportsgrene. Sportsdiætmenuen skal indeholde en tilstrækkelig mængde kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mikroelementer, som ikke kun er nødvendige for at opretholde kroppens vitale funktioner, men også for at give den energi under forskellige fysiske aktiviteter.
Når du formulerer en sportsdiæt, skal du tage højde for det øgede forbrug af vand, proteiner og kulhydrater med stigende fysisk aktivitet.
Diæten til en sportsdiæt skal give kroppen:
- Kulhydrater for ekstra energi. Normen er 5-10 g / kg af atletens vægt afhængigt af køn, alder, type sport;
- Proteiner (proteiner) til opretholdelse af muskelmasse, reparation af beskadiget væv. Energi kommer lidt fra proteiner, kun 12-15%. Normen varierer fra 0,8-1,0 g / kg ved lave belastninger til 1,8-2,0 g / kg blandt atleter fra sikkerhedsembedsmænd. En urimelig stigning i mængden af proteiner kan føre til en stigning i kropsfedt, dehydrering, osteoporose;
- Fedt, som er en vigtig bestanddel af ernæring, i en mængde på maksimalt 30% af de samlede kalorier, da atleter får deres vigtigste energi fra kulhydrater. En overskydende mængde fedt vil bremse fordøjelsen og forværre dit velbefindende;
- En tilstrækkelig mængde væske. Under træning er væsketab 1-3 liter i timen, yderligere væske går tabt i urinen. Alle disse omkostninger skal kompenseres for ved at drikke rigeligt med væsker;
- Vitaminer og mineraler i tilstrækkelige mængder til at sikre normal funktion af alle systemer og organer. Med aktiv fysisk aktivitet er det umuligt kun at få dem fra kosten, det anbefales at tage vitamin- og mineralkomplekser.
I en sportsdiæt er ikke kun kosten vigtig, men også tidspunktet for indtagelsen. Under træning fordæres mad dårligt og lægger unødvendig stress på kroppen. Derfor skal du spise mindst 2 timer før træning, men maden skal være rigelig og komplet med en tilstrækkelig mængde kulhydrater og proteiner. Hvis du føler dig sulten lige før du træner på en sportsdiæt, kan du spise noget fra "hurtige kulhydrater" (chokolade). Efter 2 timer efter træning skal du spise igen for at konsolidere resultaterne.
Sportsdiet til vægttab
Sportsdiæt til vægttab - specielt formuleret diæt til atleter til at tabe sig. Korrekt sportsnæring til vægttab er nødvendig i visse sportsgrene for at komme ind i den ønskede vægtkategori eller som en forberedende periode inden "tørring" i fitness, bodybuilding osv.
Den største effekt af en sportsdiet til vægttab gives i kombination med styrkeøvelser 2-3 gange om ugen. Korrekt sportsernæring, fraktioneret, beriget med fiber, protein, komplekse kulhydrater og et kompleks af vitaminer og mineraler, skifter kroppen til tilstanden til at forbrænde fedt, hjælper med at genoprette muskelvæv og fremskynder stofskiftet.
Anbefalet sportsnæringsmenu til fedtforbrænding:
- Jeg morgenmad - 1 glas 2,5% fedt kefir eller 2 mellemstore søde og sure æbler eller 1 banan. Denne morgenmad fordøjes hurtigt og nemt. For bedre absorption af næringsstoffer og vitaminer skal te eller kaffe drikkes en halv time efter et måltid;
- II morgenmad at vælge imellem:
- Gulerods- og kålsalat - 200 g, magert kød 100 g, 2 kyllingægproteiner. I en stegepande uden olie fremstilles en omelet af kød og proteiner. Tilladt sort brød - 30 g, en kop te med honning og citron;
- Kogt brun ris - 100 g, 2 proteiner, kylling - 100 g, bages i ovnen. Krydr tangsalaten med olivenolie. En kop kaffe uden sukker;
- Grøntsagssalat - 100 g. Sandwich med kyllingebryst - 100 g, 20 g ost, 5 g smør, sort brød 30 g. Kaffe eller te;
Sportsdiet frokost at vælge imellem:
- Lean borscht uden kød, paprika salat med hvidkål, 100 g kogt kalvekød, 30 g sort brød, friskpresset frugtsaft 100 ml;
- Gryderet med stuvede grøntsager (200 g) med kød (100 g), 30 g sort brød, tørrede abrikoser 1-2 stk. Kaffe eller te;
- Vegetabilsk hodgepodge - 250 ml, dampet mager fisk - 150 g, hvidkålsalat med citronsaft og olivenolie;
- Mellemmåltider mellem måltiderne for at tilfredsstille sulten og supplere kosten med vitaminer - et æble eller en appelsin eller et halvt glas friskpresset frugtsaft;
- Middag efter eget valg:
- Havregryn, kogt i vand (200 g), salat af grøntsager (100 g)
- Fisk eller magert kød (150 g) dampes med broccoli og urter.
En gang om ugen i en sportsdiet kræves faste dage: kefir eller mineralvand. Hvis det er vanskeligt, er faste dage tilladt på grøntsagssalater med citronsaft uden tilsætning af olie eller æble.
Med sportsernæring til at forbrænde fedt skal du drikke 2-3 liter rent vand dagligt, begrænse saltindtag og tage et ekstra kompleks af mineraler og vitaminer.
Denne sportsdiæt betragtes som en "streng" diæt og kræver godkendelse fra din sundhedspersonale til at bruge den.
Sports ernæring hemmeligheder
I atleternes liv, både professionelle og amatører, er korrekt sports ernæring meget vigtig. Ikke kun sportspræstationer afhænger af det, men også sundhedstilstanden, kroppens normale funktion under træning og i hverdagen.
Hemmeligheden bag sportsernæring ligger i streng overholdelse af ti grundlæggende regler:
- 1 - Forskellige proteinkilder. For en komplet proteinsyntese af alle nødvendige aminosyrer har kroppen brug for protein, både animalsk og vegetabilsk;
- 2 - Naturlige produkter. Mad skal tilberedes af os selv; det er bedre at købe mad på markederne;
- 3 - Kun friske grøntsager og frugter. Fiberne i friske frugter og grøntsager hjælper med at forbedre fordøjelsen;
- 4 - Korrekt forberedelse. Brug kun friske produkter til madlavning, spis straks tilberedte retter;
- 5 - Små portioner af fødeindtagelse. Små portioner mad, hyppige måltider bidrager til en mere komplet absorption af næringsstoffer. Sænker katabolismeprocessen - nedbrydningen af muskelprotein;
- 6 - Grundig tygning. Hovedbetingelsen for effektiv fordøjelse er grundig tygning af mad, for eksempel øger graden af proteinabsorption med 20-25%;
- 7 - Drikker korrekt. Du skal drikke 10-20 minutter før måltiderne, 30-60 minutter efter og i løbet af dagen mellem måltiderne. Enhver drink med gas er strengt forbudt;
- 8 - Spis ikke før sengetid. Energi frigivelse fra madindtag vil forstyrre søvndybden, og kulhydrater omdannes til fedt;
- 9 - Overhold kosten. Det er vigtigt ikke kun at spise mad regelmæssigt og til tiden, men også at koordinere dets indtag med træning;
- 10 - Tilskud af vitaminer og mineraler. Med aktiv fysisk aktivitet er sporstoffer og vitaminer, der leveres med mad, ikke nok til fuld funktion.
Ernæring spiller en meget vigtig rolle i atleternes liv. Derfor, at kende disse enkle hemmeligheder inden for sportsnæring hjælper dig med at lave den rigtige diæt og øge effektiviteten af enhver træning.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
