Kalorieindtag
Madens kalorieindhold er en indikator for mængden af det daglige fødeindtag, der kræves for at sikre kroppens funktion, udføre alle de nødvendige biokemiske og fysiologiske processer, opretholde kropstemperatur, funktionen af forskellige systemer og organer samt til at udføre forskellige menneskelige aktiviteter.
Det kalorieindhold i mad, der kræves for at opretholde alle ovennævnte processer i kroppen, afhænger direkte af en persons kropsvægt, højde, alder og køn. For kvinder er indikatoren for kvinder 15% mindre end for mænd, men under graviditeten bør kvindens kalorieindtag stige med 15-25% af den sædvanlige sats.
Det fysiologiske energibehov for voksne varierer fra 2000 kcal til 4100 kcal pr. Dag for mænd og fra 1700 kcal til 3000 kcal pr. Dag for kvinder. For børn under et år er det fysiologiske behov for energi 100-115 kcal pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag og for børn fra et år til 18 år - fra 1100 kcal til 2800 kcal om dagen med en stigning i kalorieindtag under ungdom.
Også kalorieindholdet i en persons kost kan påvirkes af et skift af bopæl, der ledsages af en ændring i klimaet, for eksempel fra subtropisk til moderat koldt, hvilket naturligvis vil øge kroppens energiforbrug til tilpasning til et sådant koldt klima, og mængden af forbrugte kalorier skal øges med ca. 15% …
Kalorie morgenmad
Morgenmad er dagens vigtigste måltid, da det giver kroppen energi hele dagen. Kalorieindholdet i en voksen morgenmad underlagt den korrekte diæt er fra 300 til 600 kcal, ikke mere og ikke mindre.
Eksempler på en menu med et kalorieindhold til morgenmad, der ikke overstiger 500 kcal, meget velsmagende retter, er:
- To hele hvede vafler med ahornsirup og blåbær
- Et røræg med spinat og ristet bacon og to ristede fuldkornsskål;
- En servering granola og græskar parfait;
- Hele hvede bagel, tærter eller bagel med hjemmelavet smeltet ost, urter og tomater
- To bananpandekager med jordnøddesmør;
- En servering hjemmelavet yoghurt med stykker bær eller frugt;
- Frisk grøntsagssalat med urter dryppet med olivenolie og citronsaft;
- Friskpresset grøntsag og frugtsaft.
En servering betyder volumen af den færdige skål i 200-250 g, kun da vil kalorieindholdet i morgenmaden ikke overstige den specificerede norm. Sådan morgenmad tilfredsstiller ikke kun sult, men giver også kroppen fiber, vitaminer og makronæringsstoffer og er også velegnet til dem, der overvåger deres vægt og tillader opretholdelse af et lavt kalorieindtag.
Kalorieindhold i frokosten
Frokost er det næstvigtigste måltid for kroppen efter morgenmaden. Det er meget vigtigt, at han er komplet og ikke sulten, ellers er der en chance for at løsne sig og overspise under middagen. Kalorieindholdet i frokosten skal være 35-40% af det daglige kalorieindtag og variere fra 500 til 800 kcal.
Kød, fisk, grøntsager, frugt, gærede mælkeprodukter, forskellige supper og bouillon, svampe og bælgfrugter er nyttige produkter til menuen med et kalorieindhold, der ikke overstiger 800 kcal pr. Portion. Under frokosten kan du også spise en lille dessert lavet af dig selv - dette er den eneste måde at være sikker på, at den vil bestå af sunde og friske ingredienser og ikke fra mættede transfedtstoffer og lette kulhydrater, hvis anvendelse fører til ophobning af fedt og overvægt i kroppen. … En korrekt tilberedt dessert vil ikke have en negativ effekt på frokostens kalorieindhold, det vigtigste er ikke at overdrive det med portioner. Opskrifterne til lækre og sunde desserter er:
- Opskrift 1 - kefir pandekager med æbler. For at tilberede en portion pandekager, så du kan opretholde et lavt niveau af kalorieindtag, skal du slå et æg, 50 g sukker og 150 g 0% kefir med en mixer. Tilsæt derefter en halv kop fuldkornsmel og en kvart tsk til den resulterende blanding. sodavand og slå igen med en mixer. Et stort æble skal skrælles og udstenes, skæres i små skiver og sættes i den færdige dej. Det tilrådes at koge fritters i en keramisk gryde uden olie. Færdige pandekager kan drysses med kanel og en lille mængde pulveriseret sukker eller hældes med et par spiseskefulde sirup eller marmelade;
-
Opskrift 2 - ingefær charlotte. For at forberede charlotte, som giver dig mulighed for at opretholde et lavt kalorieindhold i ernæring og er designet til 4 portioner, skal du slå de hvide på 4 æg med 150 g sukker og med yderligere 150 g sukker skal du slå æggene på 4 æg og derefter kombinere dem sammen. Derefter tilsættes 1 kop fuldkornsmel gradvist til den resulterende blanding, en halv tsk. sodavand, et glas varmt vand og en knivspids salt. Frisk ingefærrod (100-150 g, mere er muligt, men så vil charlotten være ret "krydret") rasp på et fint rivejern, tilsættes dejen og blandes grundigt. Du skal bage charlotte i en form, smurt med smør og drysset med semulje, i en halv time eller 40 minutter ved en temperatur på 180 ° C;
Kalorie morgenmad - prøve menu - Opskrift 3 - panna cotta med bær. For at tilberede en lækker bærpanna cotta, som giver dig mulighed for at opretholde et lavt kalorieindtag, skal du blande en pakke gelatine med 150 ml koldt vand og bringe den til fuld beredskab (indtil den svulmer op). Bland derefter 200 ml 15% hjemmelavet fløde med 100 g sukker og 100 ml koldt vand, tag ild og kog i 15 minutter, omrør kontinuerligt og kog ikke. Derefter skal færdiglavet gelatine tilsættes til den færdige varme blanding, blandes grundigt, hældes i forme og afkøles natten over i køleskabet. Pisk 200 g friske bær (jordbær, hindbær og blåbær) med en blender og bland med 30 g pulveriseret sukker, hvorefter færdiglavet panna-cotta hældes med færdiglavet bærsauce.
Kalorieindholdet i en middag med sådanne desserter øges ikke meget, og brugen af sådanne lækre retter har en gavnlig effekt på menneskers sundhed og humør.
Middag med kalorieindhold
Middag er et lige så vigtigt måltid sammen med frokost og morgenmad; du bør ikke springe det over, selv af frygt for at få overvægt, fordi det påvirker en persons samlede kalorieindtag. Det er vigtigt at huske, at middagen skal slutte 3-4 timer før sengetid, bestå af let mad, og kalorieindtaget under dets indtagelse bør ikke overstige en fjerdedel af den samlede mængde kalorier, der indtages om dagen. I gennemsnit varierer det fra 250 til 500 kcal ad gangen. Stewed eller bagt grøntsager, salater, kogt kød og fisk, fedtfattig kefir og grøn te med honning er ideelle produkter til en menu med et kalorieindhold, der ikke overstiger ovennævnte norm.
Når du lytter til alle ovenstående tip om kalorieindholdet i mad, morgenmad, frokost og middag, er det vigtigt ikke at glemme snacks, der er ideelle produkter, som nødder, frugt og mejeriprodukter, samt brugen af mindst 1,5 liter almindeligt eller mineralvand om dagen.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
