Øvelser til hofterne
De tonede muskler i balderne har til enhver tid set attraktive ud.
På samme tid er processen med at tabe sig ret lang, og problemområder er involveret i det i sidste omgang. Effektiv træning til dine hofter hjælper dig med at få din krop i form meget hurtigere.
Effektive hofteøvelser
Fra alle synsvinkler skal du starte med lettere øvelser og gradvist øge belastningen. Når du vænner dig til daglige fysiske aktiviteter, vil kroppen selv kræve mere komplekse bevægelser og langvarig træning. Selvom før det bliver du nødt til at disciplinere dig selv i flere uger og øve dig gennem "Jeg vil ikke".
Som enhver anden kompleks begynder hofteøvelser med en opvarmning. Derefter varmes musklerne op og forberedes på yderligere stress, hvorved traumer og strækninger minimeres under træning. Enhver simpel cardio-træning er perfekt til opvarmning - jogging, inklusive på stedet, en ti-minutters øvelse på en stationær cykel, springtov, squats, lunges og endda klatre op ad trapper.
Den første øvelse i hoftereduktion er som en dyb curtsy. Lige arme strakte sig ud til siderne eller på bæltet. Det ene ben bringes så langt som muligt bag det andet, og en halv squat er færdig. De vender tilbage til startpositionen og gentager øvelsen på det andet ben.
En anden effektiv lår slankende øvelse ligner en halv bro. Det udføres fra liggende stilling, benene er bøjet i knæene, armene bag hovedet eller langs kroppen. Bækkenet reves af gulvet så højt som muligt og returneres derefter til dets oprindelige position; baldernes muskler er anstrengt. Den sidste gentagelse udføres i langsom bevægelse og fastgør bækkenet i hævet position i et par sekunder.
Trin er en effektiv øvelse til at slanke dine hofter og forme din bagdel. Ideelt set skal de gøres ved hjælp af en særlig trinplatform, men i praksis kan den erstattes med en stak bøger eller magasiner i et passende format.
En sådan øvelse for at reducere hofterne, da squats giver ikke op sine positioner. Det skal udføres i et langsomt tempo med en lige ryg og uden at løfte dine hæle fra gulvet. Efter squats er lunges nyttige. Hænderne placeres på bæltet, tag et skridt med det ene ben fremad, bøj knæet i en ret vinkel, og prøv at røre gulvet med knæet på det andet ben. De vender tilbage til startpositionen og udfører øvelsen fra det andet ben.
En sådan øvelse for hofterne som gynger udføres bedst fra knæ-albue position. I dette tilfælde er det vigtigt, at ledets bøjningsvinkel er ca. 90 °. Når du løfter det ene og det andet ben skiftevis, skal du bøje det ved knæet, så foden "ser" på loftet. Det er mere nyttigt at udføre øvelsen i et langsomt tempo ved at fastgøre den nedre lemmers øverste position.
En anden effektiv hofteøvelse er de udsatte gynger. Du bliver nødt til at ligge på gulvet med forsiden nedad (læg dit ansigt på dine lukkede hænder). Begge ben er samtidigt bøjet ved knæet i en ret vinkel, ankelleddet er også bøjet i en vinkel på 90 °. I denne position skal du rive underkroppen af gulvet og løfte det.
Et sæt øvelser til hofterne: generelle principper
I de indledende faser udføres øvelser til hofterne på denne måde: Efter at have følt muskeltræthed og mærke den tilsyneladende umulighed af at fortsætte øvelsen, vil de ved et forsøg på at tvinge sig selv til at foretage mindst endnu en bevægelse. I begyndelsen overstiger antallet af gentagelser i starten ikke ti til tolv. Hver øvelse udføres i to til tre tilgange. Tidsintervallet for hvile mellem sæt er to til tre minutter. Det anbefales at øve tre gange om ugen. Hvis du virkelig vil, kan du bringe antallet af ugentlige træningsprogrammer til fire eller reducere til to. At træne en gang om ugen eller hver dag er meningsløst.
Afslut hver træning med muskelafslapningsøvelser. Hvis du føler, at dette sæt øvelser til hofterne er blevet for let for dig at udføre, skal du erstatte det med en sværere.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
