Øvelser Til Bagdelene: Effektive Komplekser Og Regler For Deres Implementering

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-15 07:39

Øvelser til bagdelene

Øvelser til bagdelene - forskellige komplekser af fysiske øvelser med henblik på at tabe sig samt give en mere konveks form, stramme og slippe af med cellulite i bagdel og lår. For at opnå det ønskede resultat er det udover den daglige udførelse af det valgte sæt øvelser til balderne også nødvendigt at overholde en ordentlig diæt, uden hvilken det smukke udseende af huden i dette område vil være umuligt.

Glem ikke kosmetisk pleje. Det er tilstedeværelsen af alle disse tre komponenter - sport, kosmetologi og korrekt ernæring, der garanterer et 100% resultat. Selvfølgelig har ikke alle råd til at gå på fitnessklubber og skønhedssaloner, men du kan også lave øvelser til bagdelene og bruge de rigtige kosmetiske produkter derhjemme.

Bagdelen består af 3 muskler, men den muskel, der er placeret tættere på overfladen - gluteus maximus muskel - er ansvarlig for det strammede udseende. Det udfører to funktioner - for det første er det som nævnt ovenfor ansvarligt for baldernes æstetiske smukke udseende, og for det andet understøtter det menneskekroppen i oprejst stilling og er en af de stærkeste muskler i menneskekroppen …

En stillesiddende livsstil fører til, at gluteus maximus muskel svækkes, balderne ser hængende ud, og ryggen er buet. En række squats betragtes som de bedste øvelser for glutes for at holde denne del af kroppen i god form, da de engagerer musklerne i glutes og lår. Du kan udføre squats med håndvægte og vægtstænger i forskellige vægte, vandflasker med forskellig forskydning og bolde. Begyndelsen af enhver træning skal begynde med en lille opvarmning af leddene og opvarmning af musklerne, ellers kan du skade din egen krop.

Mange kvinder stræber ikke efter at tabe sig i bagdelene, men tværtimod at tilføje et par centimeter, så de ser mere konvekse ud. Uanset mål er det meget vigtigt at vælge og udføre det rigtige sæt øvelser til bagdelene.

Øvelser til slankende bagdel

Når du udfører øvelser til bagdelene, der består af squats, er en vigtig regel, hvis overholdelse af, at opnåelsen af det ønskede resultat direkte afhænger, at det er nødvendigt at sikre, at hæle ikke kommer ud af gulvet på nogen måde og stræber efter at nå det under squatting. til dem bagdel.

Så de første øvelser til slankende bagdel - efter en kort opvarmning - er de sædvanlige knebøj med armene udstrakt fremad. Inden for 30 sekunder skal du have tid til at gennemføre en tilgang, der består af 15 squats. Der skal i alt være 8 tilgange.

Den anden øvelse for at reducere bagdelene er at "gå" bagdelene på gulvet. For at udføre det skal du sidde på gulvet med dine ben strakte ud foran dig og forbinde dem. Bagsiden skal være lige, som om der var en mur bag, og dine hænder skal holdes på dit bælte. Når du trækker tæerne fremad, skal du begynde at "gå" med bagdelene. Denne øvelse skal udføres i to sæt på 3 minutter hver.

Den tredje øvelse for bagdelene: udøveren skal ligge med ryggen på gulvet og placere armene på siden af kroppen, og benene, bøjet i knæene, skal hvile mod væggen. Nu er du nødt til at træde med fødderne på væggen 15 gange op og ned, mens du prøver ikke at rive din bagdel af gulvet.

Den fjerde baldereduktionsøvelse, der let kan gøres derhjemme, er benklemmen. Det er nødvendigt at sidde på en stol, mens du holder ryggen lige, spred dine ben lidt og klem en mellemstor gummikugle imellem dem. I 30 sekunder skal du presse bolden med dine fødder og derefter slappe af i 10 sekunder og derefter klemme den igen. Tilgangen på 30 sekunder gentages 8 gange, med tiden øges varigheden til 1 minut.

Den femte glute øvelse arbejder for at styrke de indre lår og glutes. Det er nødvendigt at stå nær stolen, læne sig på ryggen med hænderne og svinge benene så højt som muligt bagud, skiftevis med hvert ben. Som et resultat er det nødvendigt at udføre 15-20 sådanne gynger for hvert ben; for at øge belastningen kan du også gøre 10 bensvingninger til siden, hvilket hjælper med at slippe af med overskydende volumen og styrke lårens muskler. Mange hævder, at sådanne øvelser er effektive mod cellulite på balderne.

For at udføre den sjette øvelse for at reducere balderne skal du hvile dine knæ og albuer på gulvet, mens ryggen skal være flad uden afbøjninger. Derefter skal det ene ben rettes ved knæet og begynde at løfte det til siden, så ryggen og benet er i en lige linje. I denne position er det nødvendigt at udføre gynger op og ned 45 gange på hvert ben og opdele dem i tre tilgange.

Et sæt øvelser mod cellulite på bagdelene

En række øvelser med henblik på enten at tabe sig eller omvendt at tilføje et par centimeter i bagdelen hjælper kun med at foretage ændringer i gluteal musklerne: de påvirker hudens tilstand indirekte. Der er dog en lang række øvelser mod cellulite på bagdelene, som på samme tid hjælper med at tabe overskydende vægt i dette område, så det er kun egnet til dem, der sigter mod at tabe sig. Før du udfører dette sæt øvelser, er det nødvendigt at omhyggeligt dække overfladen af balder og lår med et forudkøbt anti-cellulitemedicin og derefter pakke disse områder med plastfolie - så opnås resultatet fra en sådan træning meget hurtigere.

Så som ethvert andet sæt øvelser, bør denne også begynde med opvarmning af baldeområdet. For at gøre dette er du nødt til at ligge på din mave, hæve din torso og armene op og derved danne en slags "bue", derefter sænke dine arme og i stedet hæve dine ben. At udføre denne opvarmning 6-10 gange vil være nok til at varme op i gluteal muskler.

Derefter skal du udføre 20-30 gange standard dybe squats uden at løfte dine ben fra gulvet, mens du udfører dem og forsøge at nå dine hæle med din bagdel.

Dernæst udføres afbøjninger, som ikke er mindre effektive end squats. For at fuldføre dem har du brug for to håndvægte, hver på 1 kg. Så når du holder en håndvægt i dine hænder, skal du stå op, holde ryggen lige og læg dine ben sammen. Derefter trækkes højre ben tilbage, armene løftes op, hvorefter kroppen bøjes tilbage i kroppen og derefter vender tilbage til sin oprindelige position. Den samme bevægelse udføres med venstre ben forlænget bagud. For hvert ben er det nødvendigt at udføre 10-15 gentagelser af sådanne afbøjninger.

Nu skal du i 3-5 minutter aktivt springe over rebet - efter at have udført sådanne intense spring, vil kroppen varme op godt. Derefter skal glutealmusklerne trækkes ordentligt, udføre forskellige bøjninger og strække benene i en split.

Efter lidt strækning er den sidste øvelse for bagdelene den velkendte "cykel". Du skal ligge med ryggen på gulvet, strække armene langs kroppen og folde dine ben i knæene i en vinkel på 45 °. Derefter er det nødvendigt i 10-15 minutter at udføre bevægelser, der ligner at cykle.

Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.