Slankende træning
For at slippe af med overvægt skal du ikke kun være opmærksom på kosten, men også forbrænde overskydende kalorier og forhindre dem i at blive deponeret i form af fedtvæv. Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer vægten, styrker musklerne og forbedrer kroppens konturer.
Grundlæggende regler for opkrævning af vægttab
Den fysiske aktivitet, som musklerne udsættes for, når du træner for vægttab, er normalt lille. Deres intensitet kan naturligvis ikke sammenlignes med sportsbelastninger eller præstationer. Formålet med motion for vægttab er at bruge overskydende energi, øge kroppens energiforbrug gennem bevægelse.
For effektivt at reducere overvægt er det vigtigt at give en belastning på kroppen konstant, for eksempel at introducere morgenøvelser til vægttab i den daglige rutine. Selvom det slet ikke er nødvendigt at træne fysisk træning på et bestemt tidspunkt på dagen. Træning for vægttab vil være lige så effektiv, uanset om det er morgen eller aften. Men det er bedre at forsinke madindtagelse fra det med et tidsinterval på mindst 1,5 timer.
For at opnå mærkbar succes og tabe sig skal træning for vægttab udføres dagligt.
Det sædvanlige sæt fysiske øvelser er inkluderet i morgenøvelserne for vægttab, men tiden til at udføre dem er noget længere, og der er ingen pauser mellem øvelserne. Kun et så intenst tempo giver synlige resultater. Hver øvelse skal gentages mindst 10 gange.
Et sæt øvelser til opladning skal tages hånd om på forhånd ved at udarbejde et program. Det er ikke nødvendigt at stræbe efter at udføre alle øvelserne fra programmet hver dag, du kan adskille dem, for eksempel øvelser til slankende mave på en dag, for musklerne i ryggen og armene i den anden, øvelser til slankende ben i den tredje osv.
Slankende opladningsstruktur
I komplekset af fysiske øvelser til vægttab kan der skelnes mellem tre faser:
- Opvarmning (muskelopvarmning opstår)
- Hovedparten af øvelsen;
- Afslapningsøvelser.
Det tilrådes at udføre alle øvelser fra vægttabsprogrammet mindst en gang i løbet af ugen. En halv time efter træning kan du spise lidt, og hovedmåltidet er optimalt forsinket i 2 timer efter træning for vægttab.
Eksempel på øvelser til vægttab
Til opvarmning vælges bevægelser normalt, der involverer så mange forskellige muskelgrupper som muligt. Det er værd at starte det med trin og løbe på plads, spring, gynger og cirkulære bevægelser med hænder, bøjer i forskellige retninger. Alle bevægelser udføres i et tempo og dynamisk.
Motion for slankende ben indebærer primært at understrege lårmusklerne. Til dette er alternative lunger med ben med en lige ryg, svingende ben og skridning af benene i den modsatte retning passende. Det er også godt at give belastningen på baldernes muskler. For at gøre dette skal du rive bækkenet fra gulvet og sænke det igen i liggende stilling og med benene bøjet på knæene.
Ved at styrke den muskulære ramme på lårene og kalvene får benene slankere og smukkere ud. For at reducere fedtaflejringer på de indre lår er træning med en trinplatform velegnet. Du kan bruge en almindelig kasse eller kasse som en platform derhjemme.
Øvelse til slankende mave bør omfatte et kompleks på mavemusklerne. Oftest hæver dette den øverste halvdel af kroppen fra en liggende stilling. Alternativt er det muligt at hæve lige ben og bækkenende fra en liggende stilling op til 45 grader.
Øvelser til belastning af mavepressen i øvelser til vægttab i maven skal gentages i mindst 10 minutter for at give musklerne tilstrækkelig belastning. Det anbefales også at inkludere rammeøvelser.
Push-ups hjælper med at tabe godt. Det er lettere for begyndere at starte push-ups fra væggen og først derefter gå videre til de klassiske push-ups fra gulvet. Bodyflex kan anbefales som et vægttab træningskursus.
Det er nyttigt at inkludere følgende øvelser i hovedkomplekset med øvelser til vægttab:
- I liggende stilling skal du strække dine ben, mens du trækker sokkerne mod dig, og gentage den samme øvelse med tæerne spredt fra hinanden;
- Lig på ryggen, tryk dine udstrakte ben mod gulvet, og slapp dem derefter af, let bøjende ved knæene;
- I liggende stilling skal du lave glidende øvelser med fødderne mod dig og væk fra dig og forsøge at få fat i måtten med tæerne;
- Når du sidder på gulvet med lige ben og griber din fod eller ankel med din hånd, prøv at hæve dit ben og sænk det, gentag det samme for det andet ben;
- Stå lige med krydsede ben, stræk armene fremad og vip kroppen fremad, dvæle lidt i skråningen og vende langsomt tilbage til sin tidligere position;
- Knælende, løft dine arme op og kryds dem, skift skiftevis på det ene lår og derefter på det andet, skift tyngdepunktet fra side til side.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
