Brystmuskler
Brystmuskler. generel information
Brystets muskler eller, som de også kaldes, brystets muskler er opdelt i flere grupper: en af dem begynder på overfladen af brystet og går mod den frie øvre lem og til bæltet på den øvre lem. En anden gruppe er brystets egne muskler, som er en del af væggene i brysthulen.
Så musklerne er relateret til den øvre lem:
- pectoralis major muscle (BMM). Dens begyndelse ligger i området med følgende formationer: den midterste halvdel af kravebenet, den forreste væg af rectus abdominis muskel, brusk af ribbenene og den forreste overflade af brystbenet. BGM er fastgjort til tuberklen i humerus. BM's laterale kant er adskilt fra skulderens deltamuskulatur med en rille, som har en forlængelse under kravebenet. På dette sted dannes en subklavisk fossa. De vigtigste funktioner i BGM inkluderer at bringe hånden til kroppen, dreje den indad og bøje armen. Derudover deltager BGM i vejrtrækning og trækker bagagerummet op;
- pectoralis minor eller pectoralis minor (MGM) er en muskel, der ligger under BHM. Fastgøres til skulderbladet. Dens funktioner er: trække scapula ned under sammentrækning, deltagelse i vejrtrækning;
- subklavisk muskel i brystet. Placeret mellem første ribben og kravebenet. Deltager i styrkelsen af sternoklavikulærleddet og trækker kravebenet ned;
- serratus anterior brystmuskel er placeret på brystets laterale overflade. Det starter fra de øvre ribben, er fastgjort i regionen til scapulaens mediale kant. Dens funktioner inkluderer dannelsen af en bred muskelsløjfe (sammen med den romboide muskel), hvis formål er at presse skulderbladet mod kroppen.
Det er almindeligt at henvise til dine egne brystmuskler som beskrevet nedenfor:
- eksterne interkostale muskler, der fylder mellemrummet mellem ribbenene fra rygsøjlen til brusk i ribbenene. Disse muskler kommer fra den nederste kant af hver af ribbenene, mens de fastgøres til den underliggende ribbe;
- de indre interkostale muskler (VMM) er placeret under de ydre, har den modsatte retning af fibrene i forhold til dem. De starter fra den øverste kant af den underliggende ribbe, fastgjort til den overliggende ribbe;
- subkostal muskler i brystet. Retningen af deres fibre falder sammen med retningen af BMM. Placeret i hjørnet af ribbenene på den indre overflade af det nedre bryst;
- den tværgående pectoralis-muskel er også placeret i den forreste region af overfladen, der beklæder den indre thorax. Det fortsætter den tværgående abdominale muskel. Deltager i at hæve ribbenene, udvide brystet, trække vejret.
Øvelser til brystets muskler
Harmonisk og korrekt udviklede brystmuskler hos mænd er et tegn på maskulinitet, smukke bryster hos kvinder er en garanti for stolthed for deres ejer. Og faktisk og i et andet tilfælde bag kroppens skønhed er seriøs træning, herunder øvelser til brystmusklerne.
Eksperter siger, at overdreven stress, dvs. inddragelse af brystmuskler i hver træning, er fyldt med deres overbelastning. Når brystmuskulaturen er mærkbart øm efter træning, er dette direkte bevis for, at belastningen er overdreven. På den anden side er mild og behagelig smerte ved "arbejde" et tegn på en velforberedt træning.
Øvelser til brystmusklerne bør ikke medtages i træningsplanen mere end 2 gange om ugen (især for begyndere). De mest effektive basale brystøvelser er:
- bænkpres på en skrå bænk. En øvelse, der engagerer de øvre brystmuskler. Liggende på en stabil bænk med en skråning tages den belastede bjælke på lige arme. Derefter sænkes det langsomt ned til det øvre bryst, mens albuerne bevæges fra hinanden, hvorefter det er nødvendigt at presse det, indtil armene er strakt helt ud. Tag flere tilgange;
- push-ups på de ujævne stænger er rettet mod at udvikle de nedre og ydre dele af brystmusklerne. Afstanden mellem stængerne skal være ca. 70-80 cm, ellers går belastningen til triceps. Derudover udføres den maksimale belastning på brystmusklerne, hvis albuerne sænkes fra hinanden, knæene er bøjet og kroppen vippes fremad;
- push-ups fra gulvet - en øvelse for brystmusklerne, der ikke kræver specielt udstyr. I dette tilfælde udøves en effekt på de nedre eller øvre dele af brystmusklerne afhængigt af den valgte stressfokus;
- delefilter kaldes reduktion af hænder på blokke, hvor musklerne i de indre og nedre dele af brystet er involveret. Det antages, at effektiviteten ved at arbejde på crossovers er højere end ved opdræt af håndvægte. Derudover er crossover-bevægelsesområdet højere sammenlignet med bænkpres. Denne træningsmulighed er ideel til atleter, hvis muskler ikke reagerer godt på bænkpressen.
Styrke brystmusklerne
Øvelser for at styrke brystets muskler - en lidt anden kategori af fysisk aktivitet, foretrukket af kvinder. Hovedvægten er ikke på at opbygge masse, men på at give musklerne og som et resultat brystet en attraktiv form. I dette tilfælde bør man ikke lede af det faktum, at brystets muskler ikke gør ondt efter træning. Motion kan være effektiv uden korrekt strækning af musklerne. Følgende øvelser vil være nyttige:
- knytter håndfladerne foran dig. Øvelsen har til formål at styrke musklerne i brystet og armene. Palmer, der peger opad, skal sammenføjes foran brystet. I 10 sekunder er det nødvendigt at presse dem sammen med indsats og derefter tage en pause på 5 sekunder. Gentag 10 til 15 gange. Du kan forbedre effekten ved at bruge en elastisk kugle eller en lille ekspander;
- avl håndvægte til siderne. Øvelsen udføres mens du ligger på ryggen. En håndvægt, der vejer 2 kg eller derunder, skal tages i hver hånd, hvis musklerne er skrøbelige. Bøj armene let ved albuerne, tag dem foran brystet. Efter at have trukket vejret er det nødvendigt langsomt at sprede armene til siderne uden at røre ved gulvet. Hvis du udfører øvelsen langsomt og omhyggeligt, kan du mærke det spændingspunkt, hvor dine hænder begynder at ryste let. Det bør tages som slutpunktet for bevægelsen. Derefter vender hænderne lige så langsomt tilbage til deres oprindelige position. Gentag 10-15 gange;
- "Sakse" med håndvægte. Håndvægte er også nyttige til denne øvelse, eller hvis armmusklerne endnu ikke er stærke nok, kan du undvære dem ved hjælp af armens vægt og luftmodstand. Det er nødvendigt at stå oprejst, tage håndvægte i hver hånd, strække dine lige arme fremad. Nu skal du langsomt krydse armene foran dig på brysthøjde. Bevægelsesområdet kan være enten lille (spred dine arme i en afstand på 15-20 cm og kryds hurtigt) og stor (spred dine arme hele vejen). Hastigheden ændres i forhold til afstanden.
Hvis brystmuskulaturen gør ondt efter sådanne øvelser, skal du reducere antallet af tilgange eller prøve at arbejde uden vægte.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
