Stretching - øvelser, Træning, Kontraindikationer

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-15 07:39

Strækker sig

Stretching (eller "stretching") er et system med fysiske øvelser, der sigter mod at strække visse muskelgrupper, ledbånd, sener. Navnet kommer fra det engelske ord "stretching", hvilket betyder "stretching", og afspejler fuldstændigt essensen og hovedformålet med komplekset.

Strækning begyndte at blive udpeget som en separat retning relativt for nylig - i midten af det sidste århundrede, og det modtog officiel anerkendelse og retfærdiggørelse i forskernes værker kun tyve år senere.

Strækningstræningssystemet bruges som en uafhængig retning, og individuelle øvelser er inkluderet i næsten alle trænings- og sundhedskomplekser.

Typer af strækning

Der er flere systemer til klassificering af strækøvelser.

I henhold til graden af påvirkning på musklerne er strækning opdelt i blød og dyb.

Når du udfører forsigtig strækning, strækkes musklerne til deres normale længde. Den gennemsnitlige træningstid er ca. 30 sekunder.

Formålet med dyb strækning er at strække musklen til en ny længde. Desuden kan hver øvelse tage fra 2 til 5 minutter.

Afhængigt af metoderne til at udføre øvelserne skelnes der mellem statisk, passiv, dynamisk, aktiv, ballistisk, isometrisk, proprioceptiv neuromuskulær strækning.

Statisk strækning er kendetegnet ved en jævn og langsom (op til flere minutter) udførelse af hver øvelse. Strækning sker under påvirkning af din egen kropsvægt. Samtidig er stretching ikke baseret på muskelspænding, men på afslapning. Denne type strækningstræning har en gavnlig virkning på musklerne, arbejder forsigtigt leddene og strækker senerne. Statisk strækning anbefales til personer med minimal eller ingen fysisk kondition.

Aktiv strækning er rettet mod at arbejde med en bestemt isoleret muskel, som på samme tid kan være i en passiv tilstand, mens selve strækningen opstår på grund af belastningen på de omgivende muskelgrupper. Aktiv strækning hjælper ikke kun med at strække muskler og sener, men øger også ledmobilitet.

Dynamisk strækning er også ret sikker. Det er baseret på at strække muskler gennem spændingsændring ved afslapning. Dynamisk strækning sammenlignet med statisk strækning betragtes som mere effektiv, da øvelserne udføres med en gradvis stigning i bevægelsesområdet.

Ballistisk strækning betragtes som den mest usikre type, da den er baseret på skarpe bevægelser udført med stor amplitude og betydelig hastighed. Hovedøvelserne er bøjning og forlængelse af bagagerummet og svingende bevægelser af arme og ben.

Dynamisk og ballistisk strækning kan kun udføres under opsyn af en erfaren træner.

Isometrisk strækning. I dette tilfælde udføres strækningsprocessen på grund af muskelspænding og udføres i fire faser: spænding - afslapning - strækning - fiksering. Denne type strækning er den mest effektive, men kræver særlig indsats og tilstrækkelig fysisk træning.

Proprioceptiv neuromuskulær strækning ("proprioception" - dyb følsomhed). Denne type strækning ligner isometrisk, men involverer deltagelse af en anden person i spændingsfasen. Meget ofte er denne anden person træner for rehabiliteringscentret, da denne type strækøvelse praktiseres til terapeutiske formål. Motion hjælper med at genoprette mobiliteten af de enkelte led og lemmer generelt, nedsat som følge af skade, sygdom eller operation.

Den helbredende effekt af stretching træning

• Leddene får større mobilitet, og musklernes elasticitet og fleksibilitet øges.
• Kropsholdning forbedres.
• Celluliteaflejringer reduceres.
• Strækning lindrer smerter forbundet med permanent nervøs spænding eller klemt nerve rødder.
• Skiftevis spænding og afslapning har en gavnlig virkning på nervesystemet og hjælper med at eliminere konsekvenserne af stress.
• Blodcirkulationen accelereres, hvilket giver yderligere iltforsyning til alle kroppens muskler, inklusive hjertet.
• Lymfestrømmen forbedres, stagnation i lymfesystemet elimineres.

Kontraindikationer og begrænsninger for strækning

På trods af alle fordelene og tilgængeligheden af stretching-træning er der kontraindikationer for dem som for enhver form for fysisk aktivitet:

• nylige brud;
• kroniske ledsygdomme under en forværring. Så snart remission opstår, er motion ikke kun ikke kontraindiceret, men endda nyttig;
• brok;
• alvorlig krumning og ustabilitet i rygsøjlen
• for nylig overførte dislokationer. Hvis du strækker dig i en tilstand af skadede ledbånd, kan en nylig forvridning blive en sædvanlig;
• aterosklerose, trombose, tromboflebitis og andre sygdomme i det kardiovaskulære system forbundet med øget trombose. Af samme grund skal du være forsigtig med at strække træning for åreknuder;
• med hypertension er komplekser, der involverer bøjning, kontraindiceret;
• osteochondrose i rygsøjlen er en kontraindikation for vridningsøvelser. Tværtimod, ved at strække musklerne i lårene, bækkenet, skulderbæltet og styrke ryggen og pressen, vil alle andre strækøvelser lindre tilstanden;
• kraftige træningstræning anbefales ikke efter intens styrketræning. Efter en alvorlig styrkebelastning på leddene er det kun lette strækøvelser, der får lov til at slappe af musklerne.

Regler for udførelse af strækøvelser

Varm op inden træning i stretching, det forbedrer blodcirkulationen og iltforsyningen til musklerne.

Undgå rykkende bevægelser under træning.

Korrekt udførelse af strækøvelser ledsages ikke af smerte. Du skal føle musklerne, ikke smerten i dem.

Strækning skal begynde med de større muskler for at øge blodgennemstrømningen til de mindre, mere sårbare muskler.

Koncentrer dig om den muskel, du strækker i øjeblikket uden at blive distraheret af noget andet.

Pausen i den maksimalt strakte position skal være ca. 10 - 30 sekunder. Hvis spændingen efter dette tidspunkt ikke aftager, var strækningen for stærk. Stop øvelsen og start forfra.

Træk vejret dybt for at slappe af dine muskler og hjælpe med at strække. Begynd alle stigninger med udånding, og stræk med indånding.

Når du laver nogen af strækøvelserne, skal du tage en stabil position.

Vær særlig opmærksom på at strække musklerne, som du indlæser oftere og oftere. For eksempel, hvis du er glad for at jogge, skal du fokusere på quads og hoftebøjere.

Handle forsigtigt og gradvist, opbygge amplituden af strækøvelserne i små portioner.

Stræk træning er ofte omtalt som "katte fitness". Vær tålmodig og stræk jævnligt, så opnår du kattefleksibilitet og nåde.

Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.