Mad og fitnesscenter
Med intensiv træning i gymnastiksalen har ernæring sine egne egenskaber. Da vi i dette tilfælde taler om et sæt muskelmasse, er det ikke kun og ikke så meget den samlede daglige mængde kalorier, som mængden af forbrugt protein, er af særlig betydning.
Principperne for god ernæring for atleter
Det daglige behov for kalorier og protein afhænger direkte af en persons fysiske aktivitet. Uanset livsstil for at få muskelmasse skal du dog forbruge 15% mere sammenlignet med udgifterne.
Et af de grundlæggende principper for korrekt ernæring for atleter er overholdelse af det daglige proteinindtag. I gennemsnit er det 1,5-2,5 gram pr. 1 kg kropsvægt. Det skal forstås, at det er protein, der er et muskelbyggende materiale og ikke kan erstattes af andre kalorier.
Når du træner i gymnastiksalen, bør spisning med et overskud på 15% kalorier føre til en stigning i kropsvægt. Hvis dette ikke sker under behørig overholdelse af ernærings- og træningsregimet, øges den daglige diæt med yderligere 10%. Hvis denne foranstaltning ikke giver de ønskede resultater, bør årsagen ikke søges i ernæring.
Organisering af korrekt ernæring under træning
Betydningen af korrekt træningsernæring kan ikke overvurderes. I situationer, hvor muskelvækst ikke kan opnås, mens du overholder dets principper, skal du være opmærksom på træningsregimen. Ganske ofte er der et lille tidsinterval mellem klasser, når kroppen ikke har tid til at komme sig. Dette inkluderer også træning med høj intensitet og hyppighed samt utilstrækkelig mængde eller hvile.
Naturligvis er regelmæssig træning i gymnastiksalen ikke ernæring som en uafhængig foranstaltning i stand til at sikre væksten af muskelmasse. Atletens følelsesmæssige tilstand er også af stor betydning. Med systematiske oplevelser og stress frigiver kroppen en overskydende mængde hormoner som kortisol og adrenalin, som igen forhindrer vægtøgning. Derfor vil det være nødvendigt at udjævne kilderne til stress.
Når du træner i gymnastiksalen, vil spisning efter reglerne heller ikke føre til en stigning i muskelmasse, hvis træningen er organiseret forkert. For eksempel sker dette ved høj intensitet med små vægte såvel som i tilfælde, hvor en utilstrækkelig mængde grundlæggende øvelser er inkluderet i komplekset.
Korrekt ernæring og sport er således to absolut uadskillelige komponenter for at opnå effektive resultater, når du træner i gymnastiksalen. Mens du træner i gymnastiksalen, skal du også spise så tidligt som muligt efter træning, spise mindst fire gange om dagen og indtage omtrent lige store mængder kalorier dagligt.
Før træning ernæring
Måltider før træning er også designet til at fremme muskelvækst. Dette måltid skal omfatte proteiner og kulhydrater; en vis begrænsning af mængden af fedt er også påkrævet. I alt skal den indeholde ca. 20 g protein og 50 g langsomme kulhydrater. En omtrentlig diæt til et sådant måltid kan se sådan ud:
- magert fjerkræ med en kompleks sideskål med kulhydrater;
- mager fisk med bagte kartofler;
- magert kød med en sideskål;
- hytteost med fuldkornsbrød;
- æg med en sideskål.
Serveringsstørrelsen bør ikke overstige størrelsen på den gennemsnitlige morgenmad.
Det sidste måltid før træningen skulle være omkring to timer før starten. Spise på et senere tidspunkt vil forårsage adskillige negative processer i fordøjelsessystemet. Undtagelsen er protein-gejseren - du kan drikke den en time før du starter din træning.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
