Træning i gymnastiksalen
Når beslutningen er truffet om at ændre dit liv til det bedre og bringe din figur til den ideelle standard, skynder normalt alle sig for at få et medlemskab af gymnastiksalen.
Men for at skabe en drømmekrop er det vigtigt ikke kun at tilmelde sig en klub, købe en ny træningsdragt og behagelige sko, men også at vælge de rigtige grundlæggende øvelser i gymnastiksalen, som vil danne et solidt fundament for en ny smuk krop.
Sådan vælger du et grundlæggende sæt øvelser i gymnastiksalen
Du skal kun begynde at træne efter en klar definition af sæt øvelser, som inkluderer et sæt specifikke øvelser, der er rettet mod at arbejde med bestemte muskelgrupper.
Uden et sådant system, der regulerer belastningen på de krævede muskler, kan det være, at en muskelgruppe er overtrænet, mens andre muskler ikke modtager den krævede belastning.
Nøglen til vellykket træning er at sætte et klart mål. Dette kan være en ændring i vægt i en eller anden retning eller et ønske om at få din figur i orden. Det er ret vanskeligt uafhængigt at vælge det nødvendige sæt øvelser i gymnastiksalen uden erfaring, så det er bedre at stole på en pålidelig træner, der hjælper dig med at forstå vanskelighederne og rådgive det mest egnede træningsregime.
Ved valget af øvelser til træning på simulatorer er ikke kun startvægt, fysisk kondition, men også kønsaspekt. Øvelser i gymnastiksalen for piger, der tager sigte på at træne en bestemt muskelgruppe, adskiller sig fra træning for mænd. De vigtigste forskelle er intensitet, træningsvariation og vægt.
Korrekt ernæring under træning
Ud over et korrekt valgt sæt øvelser i gymnastiksalen spiller ernæring en vigtig rolle, som vil bidrage til hurtigere opnåelse af det tilsigtede mål.
I en nærende diæt er du nødt til at opretholde en balance mellem de vigtige komponenter i mad: fedt, proteiner, kulhydrater og fiber. For at tabe sig er du nødt til at reducere dit kalorieindtag og øge det tværtimod. Proteiner er vigtigst for væksten af muskelmasse, som skal tilføres kroppen i tilstrækkelige mængder.
De grundlæggende ernæringsretningslinjer for effektiv træning inkluderer:
- Forbrug af den nødvendige mængde kalorier til muskelvækst;
- Overholdelse af det optimale forhold mellem næringsstoffer, der leveres med mad;
- Udelukkelse fra kosten af fødevarer, der indeholder store mængder skadelige fedtstoffer og kulhydrater, og erstatter dem med mere nyttige analoger;
- Overholdelse af den korrekte diæt, der består i fraktioneret madindtag i løbet af dagen (optimalt - 5 gange om dagen);
- Fjernelse af snacks med højt kalorieindhold.
Grundlæggende sæt øvelser i gymnastiksalen
Til en opvarmning anbefales det at udføre en konditionstræning såsom en cykel, løbebånd eller elliptisk træner i 5-10 minutter. Efter opvarmning kan du begynde at træne i gymnastiksalen.
Det anbefales at udføre 2-3 sæt med 10-15 gentagelser af hver øvelse:
- Deadlift i et power rack - til lænden;
- Ben krøller på simulatoren - til hofterne;
- Tryk op på simulatoren - for skuldrene;
- Dumbbell presse liggende på en vandret bænk - til brystet;
- Hyperextension - til lænden;
- Træningsmaskine krøller til biceps - til biceps;
- Push-ups på simulatoren - til triceps;
- Hack squats - til quads;
- Hæld crunches - til pressen.
Mellem øvelser i gymnastiksalen anbefales det at holde en pause på 5 sekunder og mellem sæt - op til 30 sekunder. Du kan gå, gendanne vejrtrækningen, men du må ikke lade kroppen køle af. Køle ned efter træning.
Som i enhver anden aktivitet, der har taget beslutningen om at bringe din figur i en attraktiv form, skal du overholde regelmæssigheden af øvelserne og overholde de anbefalede diætregler.
Øvelser i gymnastiksalen for piger
Mange piger er bange for at træne i gymnastiksalen, fordi de ikke vil se maskuline ud.
Korrekt valgt styrketræning hjælper dog med at øge muskelmassen ved at reducere reservefedt, hvis overskud normalt forkæler kvindefiguren. Muskelkorsettet skabt gennem træning giver dig også mulighed for at se mere fit og atletisk ud.
Inden du træner i gymnastiksalen for piger, skal du udvikle en træningsplan. For begyndere er det bedst at lave lette udviklingsøvelser for alle muskelgrupper i flere uger for at forstå teknikken til at udføre øvelserne, hvilket hjælper med at undgå skader.
Hvis målet med at besøge gymnastiksalen er at tabe sig, skal der udvikles et særligt program. De bedste resultater opnås med klasser tre gange om ugen. Under hvile har musklerne tid til at komme sig. Hvis din krop er godt forberedt på at træne, kan du træne aerob på hvile dage for at fremskynde din præstation. Dette giver dig mulighed for hurtigt at tabe sig og få den ønskede form.
Træningsfejl i gymnastiksalen for begyndere
Ofte virker det svært at lave øvelser i gymnastiksalen for begyndere, og spørgsmålet opstår, om det ikke er bedre at gøre det selv derhjemme. Hvis basiskomplekset er udviklet, kan du studere derhjemme, men gymnastiksalen er mere at foretrække, da der ud over mere behagelige forhold og psykologisk støtte fra ligesindede er en række andre fordele:
- Adgang til en række forskellige maskiner, som du kan prøve at målrette mod målrettede muskelgrupper;
- Støtte fra en coach, der straks kan foreslå, hvad der kan forbedres i et kompleks for at opnå et resultat;
- Muligheden for at udveksle erfaringer med andre medlemmer af klubben.
Når man laver øvelser i gymnastiksalen for begyndere, opstår der ofte fejl i teknik og dynamik. Hvis det næsten er umuligt at begå en fejl i cardio-rummet, er det ofte nødvendigt at træne hjælp, når man udfører styrkeøvelser, da det er vigtigt ikke at tage den maksimale vægt, men at bruge de rigtige muskelgrupper.
Ofte glemmes en vigtig del af den information, der er opnået i de første træninger, ofte hurtigt, derfor er det stadig bedre for begyndere at øve under vejledning af en erfaren træner, der vil være i stand til at korrigere træningsteknikken i tide.
Så når man udfører et tryk på brystet, som styrker brystmusklerne, ganske ofte i stedet for at forbinde skulderbladene, spreder begyndere skulderbladene og strækker deres skuldre efter deres arme med albuerne nede. I stedet for at trække sig sammen strækker det brystmuskulaturen.
Når du trækker med et smalt greb mod bæltet for at styrke ryggen muskler, trækkes albuerne til siden, som strækker ryggen i stedet for at trække dem sammen.
Når du udfører en øvelse i gymnastiksalen - lodret træk til brystet med et bredt greb for at styrke ryggens muskler, begynder begyndere at holde stangen asymmetrisk, hvilket kan føre til skade på rygsøjlen.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, og tryk på Ctrl + Enter.
